Porque é que as pernas cansam mais depressa depois dos 65 - e como as treinar

João Miguel Andrade • July 12, 2026 17:38

O trilho atrás de casa era, durante anos, quase “nada”: uma inclinação suave entre pinheiros, onde o cão disparava à frente e os pulmões se abriam como janelas na primavera. Depois dos 65, numa manhã qualquer, o mesmo caminho pareceu… mais íngreme. As pernas começaram a arder mais cedo. A respiração encurtou. O cão continuou a subir a trote, intrigado, enquanto cada passada fazia uma pergunta que, há dez anos, nem existia: “Desde quando é que isto ficou tão difícil?”

Abranda-se o ritmo, fingindo que se está a observar um pássaro, um telhado ao longe, seja o que for que disfarce a paragem. As coxas vibram, os gémeos pesam, e aparece uma mistura estranha de frustração e curiosidade. O coração está bem, diz o médico. Os joelhos estalam, sim, mas isso não é o pior. O pior é sentir que as pernas, que antes eram motores fiáveis, agora perdem gás em qualquer subida.

Há algo nos músculos que mudou em silêncio.

Porque é que as pernas cansam mais depressa depois dos 65: o que se passa, de facto, dentro do músculo

É comum imaginarmos as pernas a envelhecer como baterias antigas: “aguentam” menos carga. A ideia não é totalmente errada, mas a explicação é mais complexa. Dentro das coxas e dos gémeos, trabalham milhões de fibras musculares - como pequenos profissionais especializados. Umas são sprinters, feitas para esforços curtos e potentes. Outras são maratonistas, mais lentas mas consistentes, ideais para subidas, escadas e caminhadas longas.

Depois dos 60–65, essa “equipa” reorganiza-se. Muitas das fibras rápidas e fortes encolhem ou desaparecem quando deixam de ser usadas. As fibras mais lentas tendem a resistir melhor, mas o equilíbrio altera-se. Não é só uma questão de perder força: também se perde eficiência a ativar as fibras certas no momento certo, sobretudo em terreno instável ou a subir.

Imagine dois vizinhos na mesma encosta. O Jean, 68, fazia caminhadas todos os fins de semana e depois parou “só por uma temporada” - que, sem dar por isso, virou cinco anos. A amiga Maria, 70, manteve caminhadas mais curtas, mas regulares, e ainda vai a uma aula de equilíbrio meio estranha duas vezes por semana no centro comunitário.

Começam a subida ao mesmo tempo. Ao fim de três minutos, o quadricípite do Jean já está a arder e ele precisa de parar. Culpa a idade, encolhe os ombros e brinca que lhe fazia falta um teleférico. A Maria também respira com mais dificuldade, mas o ritmo mantém-se. Sente a subida, só que as pernas não “desligam” tão depressa. Mesma data de nascimento, história muscular diferente. Num corpo, perdeu-se discretamente uma parte das fibras de contração rápida e as que ficaram não estão bem treinadas. No outro, essas fibras continuaram “na folha de pagamentos”.

Os cientistas falam em tipos de fibras: tipo I (lentas, de resistência) e tipo II (rápidas, potentes). Depois dos 65, é frequente perdermos mais fibras do tipo II, sobretudo quando a vida fica demasiado confortável e plana. Estas fibras não desaparecem de um dia para o outro; as ligações nervosas vão-se deteriorando, o tamanho diminui, e as sobreviventes acabam sobrecarregadas. No conjunto, o músculo torna-se menos explosivo, menos reativo e fatiga mais depressa quando está sob carga.

Subir uma encosta exige força imediata em cada impulso e, ao mesmo tempo, resistência para repetir esse gesto centenas de vezes. Quando as fibras rápidas já “saíram” e as lentas estão destreinadas, o corpo compensa com mais esforço de menos “trabalhadores”. O resultado é conhecido: coxas a arder, passos a tremer e a sensação esquisita de que o chão ficou mais pesado do que antes.

Como reeducar as pernas que envelhecem: pequenos movimentos específicos que acordam as fibras

Há uma verdade simples (e ligeiramente irritante): os músculos respondem ao que lhes pedimos, de forma regular. Se as subidas, as escadas e a força deixam de fazer parte do quotidiano, o corpo conclui: “Isto já não é necessário”, e vai eliminando as fibras mais “caras”. Para reverter uma parte desse processo, é preciso enviar o recado oposto.

Isso não significa fazer treinos militares nem correr maratonas aos 70. Significa, sim, encaixar esforços pequenos e precisos - parecidos com subidas - numa semana normal. Subir escadas curtas com a mão no corrimão, levantar-se devagar de uma cadeira sem usar as mãos, incluir pequenos troços a subir durante a caminhada habitual. Dois ou três conjuntos de 8–10 repetições, com descanso pelo meio, chegam para avisar as fibras rápidas adormecidas: “Ainda fazem falta.”

O erro em que muita gente cai é limitar-se a caminhar em terreno plano e “fácil”. Parece mais seguro, mais familiar, e dá a sensação de que já se está a fazer o suficiente. O coração agradece, é verdade, mas as pernas não aprendem a empurrar. E depois, no dia em que aparece uma subida a sério, tudo se desorganiza.

Aqui, vale a pena ser gentil consigo próprio. O medo de cair, lesões antigas ou a simples falta de hábito são motivos reais para evitar inclinações e escadas. No entanto, são precisamente esses desafios que ajudam os nervos a voltarem a ligar-se às fibras musculares, sobretudo à volta das ancas e das coxas. Comece minúsculo: mais uma rampa, mais dois degraus, mais um levantar controlado do sofá. Nesta idade, progredir tem menos a ver com heroísmos e mais com repetição discreta.

“As pessoas acham que pernas cansadas são apenas ‘ficar velho’”, diz uma fisioterapeuta geriátrica imaginária a quem vou chamar Dr. L., que já viu centenas de doentes voltarem a reconquistar as escadas. “O que eu vejo, na prática, é músculo pouco usado, nervos pouco treinados e uma enorme capacidade de melhorar entre os 65 e 80. A mudança quando alguém acrescenta duas sessões curtas de força por semana é quase chocante.”

Micro-sessões de força
Dois dias por semana, 10–15 minutos: sentar-e-levantar lento, elevação de calcanhares com apoio na bancada, mini subidas para um degrau baixo.
“Snacks” de subida
Numa caminhada normal, acrescente uma pequena inclinação em que faz um pouco mais de força e depois recupera no plano.
Equilíbrio como trabalho muscular escondido
Treine ficar em pé numa perna junto a um apoio, ou caminhar “calcanhar à ponta do pé” ao longo de um corredor.
Proteína em todas as refeições
Ovos, iogurte, leguminosas, peixe ou carne magra ajudam a reparar e a desenvolver as fibras que acabou de desafiar.
Dias de descanso que não são dias de sofá
Movimento leve, alongamentos suaves e caminhadas fáceis mantêm a circulação sem acrescentar fadiga.

Viver com músculos em mudança: aceitar a inclinação, assumir a subida

A certa altura, todos os corpos encontram a primeira subida “injusta” - aquela que prova que as regras mudaram. Pode ignorá-la, fazer uma piada e passar à frente, ou decidir que, daqui para a frente, só vai andar em terreno plano. Ou pode encarar o ardor nas coxas como um recado vindo do tecido por dentro, e não como uma “velhice” vaga e intocável.

Não vai recuperar as pernas dos 30. Ainda assim, pode treinar as fibras que restam, convencer o sistema nervoso a recrutá-las com mais eficiência e abrandar muito a perda ao longo do tempo. Sejamos realistas: ninguém faz isto todos os dias, sem falhar. A vida ocupa-nos, a motivação baixa, o tempo muda. O que faz diferença não é a perfeição; é uma decisão teimosa, quase silenciosa, de pedir às pernas um pouco mais do que ontem.

Algumas pessoas descobrem que esta nova relação com o esforço muda mais do que os músculos. Uma rotina diária de agachamentos lentos torna-se uma âncora. A primeira subida que deixa de exigir uma paragem a meio sabe a segredo pessoal. E quando um amigo mais novo se queixa de estar a envelhecer aos 45, pode acabar por sorrir, lembrando-se de que as suas pernas - barulhentas e imperfeitas - ainda sabem subir.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
As fibras musculares mudam com a idade	Perda e diminuição de fibras de contração rápida depois dos 65, sobretudo quando são pouco usadas	Ajuda a perceber porque é que subidas e escadas passam a custar de repente
O esforço específico pode reverter parte do declínio	Exercícios curtos e regulares de força e semelhantes a subidas reativam as fibras que ainda existem	Dá esperança prática: a função pode melhorar, não apenas piorar
Pequenos hábitos vencem programas heroicos	Levantar da cadeira, mini subidas de degrau, proteína nas refeições, trabalho de equilíbrio	Torna a mudança realista, mesmo com pouca energia ou uma vida ocupada

Perguntas frequentes:

Pergunta 1 É normal as minhas pernas arderem mais depressa a subir depois dos 65?

Resposta 1 Sim. Muitas pessoas notam fadiga mais precoce devido à perda relacionada com a idade de fibras de contração rápida e a alterações na ligação nervo-músculo, sobretudo se reduziram o trabalho de força ou as caminhadas com inclinações.

Pergunta 2 Consigo mesmo ganhar músculo aos 70 ou mais?

Resposta 2 Sim. Estudos mostram que pessoas nos 70, 80 e até 90 ganham força e massa muscular com treino de resistência suave e progressivo, combinado com proteína suficiente.

Pergunta 3 Com que frequência devo fazer exercícios para fortalecer as pernas?

Resposta 3 Duas a três sessões curtas por semana, com pelo menos um dia de descanso entre elas, costumam ser suficientes para ver progressos ao longo de alguns meses.

Pergunta 4 E se tiver dores no joelho ou na anca?

Resposta 4 Comece com movimentos de baixo impacto (como levantar da cadeira, agachamentos na parede, elevação de calcanhares com apoio) e peça a um médico ou fisioterapeuta adaptações. A dor é um sinal para ajustar, não para abandonar a ideia.

Pergunta 5 Quanto tempo demora até as subidas voltarem a parecer mais fáceis?

Resposta 5 Muitas pessoas notam pequenas mudanças em 4–6 semanas, com melhorias mais claras na resistência e na confiança em inclinações ao fim de cerca de 3 meses de esforço constante e realista.