Petiscos de exercício: como melhorar a saúde em poucos minutos por dia

Os relógios e apps de atividade adoram metas grandes: 10.000 passos, 30 minutos de cardio, uma hora no ginásio todos os dias. O problema é que, para muita gente, isso soa mais a tarefa impossível do que a plano realista. A boa notícia é que a ciência começa a mostrar que dá para melhorar a saúde com apenas alguns minutos por dia.

Os chamados "petiscos de exercício" são pequenos picos de esforço vigoroso, geralmente com um minuto ou menos, espalhados ao longo do dia. Pode ser subir rapidamente alguns lanços de escadas, fazer agachamentos numa pausa do trabalho, ou uma série curta de polichinelos antes do almoço.

Ao contrário de um treino tradicional, estes "petiscos" não são feitos em sequência. Em vez disso, vão surgindo ao longo das horas em que está acordado, com intervalos de uma a quatro horas entre eles, enquanto mantém a sua rotina normal - trabalhar, deslocar-se, ver televisão, etc.

O conceito também não é o mesmo que treino intervalado de alta intensidade (HIIT), em que faz vários picos intensos dentro de uma sessão única de, por exemplo, 20 minutos. Os petiscos de exercício parecem mais “petiscar” ao longo do dia do que sentar-se para uma refeição completa.

Uma meta-análise recente publicada no British Journal of Sports Medicine concluiu que, em adultos anteriormente sedentários, os petiscos de exercício melhoraram significativamente a aptidão cardiorrespiratória - uma medida de quão bem o coração e os pulmões funcionam durante a atividade física.

A revisão indicou que estes mini-treinos trouxeram benefícios relevantes para a saúde, com uns impressionantes 83% dos participantes a manterem a rotina durante até três meses.

Why exercise snacking works

Cerca de um terço dos adultos no mundo não faz atividade física suficiente. E quando se pergunta porquê, as respostas tendem a repetir-se: falta de tempo e falta de motivação. Os petiscos de exercício atacam estas duas barreiras de forma direta.

Num estudo de 2019, jovens adultos sedentários foram convidados a subir vigorosamente um lanço de escadas de três andares, três vezes por dia - com uma a quatro horas de recuperação entre cada tentativa. Cada sessão incluía ainda um aquecimento curto com polichinelos, agachamentos e lunges.

Ao fim de seis semanas, quem subiu escadas apresentou melhorias significativas na aptidão cardiorrespiratória face a um grupo de controlo - um marcador importante associado à longevidade e a menor risco de doença cardiovascular.

O que mais impressiona nos petiscos de exercício é a eficiência. Embora as recomendações atuais apontem para 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana, os petiscos conseguem produzir benefícios mensuráveis com muito menos tempo - por vezes, apenas alguns minutos por dia.

Um ensaio clínico randomizado de 2024 comparou petiscos de exercício a subir escadas com 40 minutos de ciclismo de intensidade moderada três vezes por semana. De forma notável, o grupo dos petiscos - que fazia três subidas de escadas de 30 segundos, a máximo esforço, por sessão - melhorou a aptidão em 7%, enquanto o grupo do ciclismo não teve alterações significativas.

Os potenciais ganhos vão além da condição física. Um estudo de grande escala com mais de 25.000 adultos que não faziam exercício mostrou que quem acumulava apenas três a quatro minutos diários de atividade vigorosa (como caminhar depressa ou subir escadas) tinha um risco 40% menor de morrer por qualquer causa. Também apresentava um risco quase 50% menor de morrer por doença cardiovascular em comparação com quem não fazia nada.

Há também indícios de que os petiscos de exercício ajudam no controlo da glicemia. A investigação sugere que petiscos curtos e intensos feitos antes das refeições podem reduzir os picos de açúcar no sangue após comer em pessoas com resistência à insulina (um precursor da diabetes tipo 2) - uma potencial boa notícia para quem se preocupa com a saúde metabólica.

The best exercise snacks

A grande vantagem dos petiscos de exercício é a flexibilidade. Não precisa de equipamento especial, nem de inscrição num ginásio, nem sequer de trocar de roupa. Eis algumas formas práticas de os encaixar no dia a dia:

Subir escadas é, talvez, o petisco de exercício mais estudado. Se trabalha num edifício com escadas ou vive num prédio, tem “equipamento” gratuito mesmo ali.

Experimente subir com vigor - rápido o suficiente para chegar ao topo a respirar ofegante - durante 20 a 60 segundos, duas a três vezes ao longo do dia. Investigação anterior observou que mulheres que aumentaram progressivamente as subidas até cinco por dia viram uma melhoria de 17% na aptidão em apenas oito semanas.

Pequenas explosões de caminhada também contam, desde que sejam intensas. Tente fazer uma caminhada rápida de um minuto pelo escritório ou dar uma volta acelerada ao quintal algumas vezes por dia. Mas, para haver benefícios, o ritmo precisa de ser suficientemente elevado para tornar difícil manter uma conversa.

Exercícios com o peso do corpo, como agachamentos, lunges ou flexões na parede, podem ser feitos quase em qualquer lugar. Experimente fazer uma série de dez agachamentos sempre que vai pôr água a ferver para um chá, ou algumas flexões na parede antes do almoço. A chave é a intensidade - deve sentir o ritmo cardíaco subir e ficar ligeiramente sem fôlego.

A consistência pesa mais do que a perfeição quando falamos de petiscos de exercício. A investigação mostra que até sessões muito curtas - tão breves como 20 segundos - podem contribuir para melhorias na aptidão, desde que sejam repetidas com regularidade.

O segredo está em “colar” estes petiscos a hábitos que já existem. Suba escadas antes do café da manhã. Faça agachamentos durante os intervalos da televisão. Dê uma caminhada rápida depois de terminar uma chamada de trabalho.

Os petiscos de exercício não substituem todos os benefícios de um programa de treino completo. Mas, para os milhões de pessoas que têm dificuldade em arranjar tempo para treinos tradicionais, são um ponto de entrada prático - e sustentado por evidência científica cada vez mais sólida.

Os maiores ganhos em saúde acontecem quando alguém passa de não fazer nada para fazer alguma coisa. Por isso, da próxima vez que estiver à espera que a chaleira ferva ou tiver uns minutos entre reuniões, considere fazer um petisco de exercício. O seu coração agradece.

Jack McNamara, Senior Lecturer in Clinical Exercise Physiology, University of East London

This article is republished from The Conversation under a Creative Commons license. Read the original article.