Monitorização do sono: estudo norueguês alerta para riscos em pessoas com insónia

A monitorização do sono é muitas vezes vista como uma forma prática de melhorar a qualidade do descanso nocturno. Um novo estudo realizado na Noruega vem, porém, lançar um alerta: precisamente quem já tem perturbações do sono pode entrar numa espiral perigosa de ruminação, vigilância constante e noites ainda piores devido à análise contínua.

Quando olhar para os dados do sono gera ansiedade

Em poucos anos, as aplicações de sono e os wearables passaram de curiosidade de nicho a produto de massas. Hoje, smartwatches, pulseiras de actividade e anéis registam, noite após noite, quanto tempo dormimos, quão profundo foi o sono e com que frequência nos mexemos - e a partir daí calculam uma “pontuação de sono” diária.

Foi precisamente este ponto que motivou a investigação da Universidade de Bergen. A equipa quis perceber se este tipo de feedback é realmente útil - ou se, para alguns utilizadores, pode ser prejudicial.

Para isso, foram inquiridas mais de 1.000 pessoas na Noruega, com uma média de idades a rondar os 50 anos. Os participantes indicaram se utilizavam monitorização do sono, como avaliavam o seu descanso e que efeitos (positivos ou negativos) sentiam.

“O estudo mostra: quem já luta com perturbações do sono reage de forma muito mais sensível e, muitas vezes, com sofrimento aos dados constantes da sua aplicação de sono.”

Utilizadores mais jovens são os que mais ganham - e mais sofrem

Um dado relevante foi o peso da idade. Os adultos mais jovens, entre os 18 e os 35 anos, e também o grupo dos 36 aos 50, foram os que mais frequentemente relataram benefícios. Segundo estas pessoas, as aplicações ajudaram-nas a prestar mais atenção à necessidade de dormir o suficiente e a ajustar hábitos - por exemplo, ir para a cama com maior regularidade.

Ao mesmo tempo, foram exactamente estas faixas etárias que referiram mais stress e preocupações ligadas aos números do sono. Ver todas as manhãs uma pontuação apenas “mediana” pode rapidamente alimentar dúvidas: “Porque é que durmo tão mal? O que é que se passa comigo?”

• Mais consciência: os utilizadores passam a estar mais atentos à duração do sono e aos horários.
• Mais motivação: muitos tentam melhorar resultados baixos.
• Mais pressão: aumenta o receio de dormir “pouco” ou “mal”.
• Mais ruminação: pensar continuamente no sono acaba por manter a pessoa acordada.

O controlo digital pode agravar a insónia

Os efeitos foram particularmente marcados em pessoas com insónia, isto é, dificuldades persistentes em adormecer e/ou manter o sono. Estas pessoas tendem, por si só, a fixar-se no tema: reparam em cada período acordado, em cada noite agitada, em cada hora a passar no despertador.

É precisamente este padrão que os dispositivos de monitorização podem intensificar. Quem já dorme mal tende a não encarar as estatísticas diárias como informação neutra, mas como uma confirmação permanente: “Estás a ver? Dormes mesmo pessimamente.”

“Para quem tem insónia, olhar para a app de manhã pode transformar-se numa autoacusação - e assim tornar a próxima noite mais pesada ainda antes de começar.”

De acordo com o estudo, neste grupo o feedback das aplicações desencadeou stress e preocupações com maior frequência. Muitos participantes com insónia falaram de:

• inquietação ao pensar na noite seguinte,
• verificação constante dos resultados,
• ruminação intensificada na cama,
• sensação de ter “falhado” quando a pontuação de sono era baixa.

O que as apps de sono medem, do ponto de vista técnico

A maioria dos sistemas de monitorização do sono baseia-se em sensores do wearable. Em geral, smartwatches e pulseiras estimam o sono a partir de vários sinais:

Parâmetro	O que significa na prática
Duração do sono	Quantas horas, provavelmente, o utilizador dormiu
Latência do sono	Tempo entre deitar-se e o suposto adormecer
Eficiência do sono	Percentagem do tempo na cama em que se está efectivamente a dormir
Movimento	Períodos de agitação e microdespertares inferidos a partir de movimentos

Para a investigação, este tipo de registo pode ser interessante. No quotidiano, contudo, a fiabilidade é limitada. Muitas aplicações falham ao distinguir entre sono leve e períodos acordados - sobretudo quando a pessoa está quieta na cama, mas desperta e a ruminar.

Quando a app vale mais do que a percepção do próprio corpo

Um problema central é a tendência para confiar mais no dispositivo do que na sensação pessoal. Um cenário típico: a pessoa acorda a sentir-se razoavelmente bem, mas vê uma pontuação de sono baixa - e passa a acreditar que dormiu mal.

Os psicólogos usam aqui o termo “ortossónia”: a fixação em atingir valores de sono perfeitos. Procurar números ideais dia após dia cria pressão - e essa pressão pode desencadear ou agravar perturbações do sono.

“O sono não é um projecto que se optimiza como um plano de treino. Quanto mais se tenta controlá-lo, mais facilmente ele escapa.”

Quando o sleep tracking pode fazer sentido

Apesar dos riscos, os investigadores não demonizam os auxiliares digitais. Muitos utilizadores descrevem ganhos reais quando encaram os dados apenas como orientação geral - e não como um veredicto diário.

Alguns usos potencialmente úteis incluem:

• ter uma primeira noção de se está, de forma regular, a dormir pouco,
• ganhar motivação para ir para a cama mais cedo,
• identificar padrões, como consumo de ecrãs muito tarde,
• acompanhar mudanças de estilo de vida, como reduzir o álcool ao final do dia.

Quem consegue manter a calma e usar os números como incentivo para hábitos saudáveis pode beneficiar. O essencial é a atitude: a app dá pistas, não dá um diagnóstico.

Sinais de alerta: quando é melhor pousar a app do sono

A recomendação dos investigadores noruegueses é clara: se a própria aplicação se torna um gatilho de stress, é altura de recuar. Entre os sinais concretos estão:

• sente-se de manhã relativamente bem, mas fica em baixo depois de ver a app;
• passa o dia a pensar nos valores do sono;
• tem medo de uma “má” noite porque a app vai voltar a avaliar no dia seguinte;
• recorre a estratégias cada vez mais extremas apenas para melhorar a pontuação.

Nestes casos, pode ajudar tirar o relógio durante a noite, desactivar notificações ou consultar os relatórios apenas de vez em quando. Se os problemas de sono forem intensos, não é aconselhável depender só de tecnologia: vale a pena procurar aconselhamento médico ou psicoterapêutico.

Perturbações do sono: mais do que apenas “dormir pouco”

Muitas pessoas subestimam a complexidade da insónia. Não se resume ao número de horas passadas na cama; pensamentos, expectativas e padrões de comportamento também são determinantes.

Entre os sinais típicos de insónia, contam-se:

• ruminação persistente ao tentar adormecer,
• medo da noite seguinte,
• verificação frequente das horas,
• cansaço durante o dia e dificuldade de concentração.

Estes mecanismos podem ser alimentados inadvertidamente por aplicações. Quem já “regista” mentalmente cada noite acaba por ter, com a monitorização do sono, uma confirmação adicional - aparentemente objectiva - das suas preocupações.

Como adoptar uma relação mais descontraída com a tecnologia

Não é obrigatório abdicar dos wearables em todos os casos. Muitas pessoas conseguem lidar com os dados de forma muito mais leve seguindo algumas regras simples:

• não consultar a pontuação de sono todas as manhãs; no máximo, uma vez por semana;
• dar mais peso ao que o corpo sente do que ao que os números mostram;
• usar os dados para tendências de longo prazo, e não como avaliação diária;
• activar o modo nocturno ou “Não incomodar”, para evitar sinais ou vibrações durante a noite.

Se, apesar destas estratégias, a pessoa notar que se sente cada vez mais pressionada, normalmente é melhor deixar o relógio de lado à noite. Dormir exige confiança - no próprio corpo, não num ecrã.

O estudo de Bergen evidencia quão delicado é este tema: uma tecnologia que ajuda muita gente pode prejudicar outros quando se cria uma fixação excessiva pelos números. No caso da insónia, compensa olhar de forma crítica para a forma como se usam auxiliares digitais do sono - e, por vezes, ter a coragem de voltar a deixar o sono ser apenas sono.

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