Fit aos 70: o médico de medicina do desporto explica o treino de força em cada fase da vida

João Miguel Andrade • July 07, 2026 21:43

Um médico de medicina do desporto diz: sim - desde que aja já.

Muita gente dá por isso a partir dos 35: as escadas parecem mais íngremes, os joelhos reclamam, as costas ficam tensas. Ao mesmo tempo, vemos cada vez mais pessoas com 70 anos que continuam a pedalar, a dançar e a fazer caminhadas. O que é que elas fazem de diferente? A medicina do desporto aponta para uma ideia clara: tem muito pouco a ver com “bons genes” e quase tudo com treino bem orientado - em qualquer fase da vida.

O verdadeiro adversário com a idade: não são as rugas, é a perda de músculo

É inevitável: o corpo envelhece. Só que o maior problema não é a pele - é a diminuição da massa muscular. A partir de meados dos 30, a musculatura começa a encolher de forma lenta, ano após ano. Se não houver intervenção, isso acaba por se notar em tarefas simples: levantar-se do sofá, carregar sacos de compras ou manter o equilíbrio.

"Se quer ser tão capaz aos 70 como era aos 30, precisa sobretudo de uma coisa: treino de força consistente - ajustado à sua idade."

Médicos de medicina do desporto, como o professor Martin Halle, sublinham que até pessoas com doenças prévias, como um enfarte, podem beneficiar de treino de força e de treino intervalado moderado e planeado. Durante muito tempo, o organismo mantém uma capacidade de adaptação surpreendente - desde que seja estimulado com regularidade.

Cinco fases da vida: como deve ser o seu treino

O ponto-chave é simples: aos 18, o corpo precisa de estímulos diferentes dos que precisa aos 58. Para manter a boa forma até idades avançadas, vale a pena ajustar as prioridades do treino consoante a fase da vida.

Infância e adolescência: brincar é o melhor treino

Até cerca dos 20 anos, o corpo “trata” de muita coisa quase sozinho: os músculos crescem, os ossos ganham densidade e o sistema nervoso aprende movimentos com enorme rapidez. Nesta etapa, as chamadas células satélite - uma espécie de “células estaminais do músculo” - estão especialmente activas, ajudando a reparar e a construir fibras musculares.

Treino de hipertrofia pesado e muito dirigido, com cargas elevadas, ainda não é necessário e muitas vezes nem faz sentido, porque as placas de crescimento dos ossos ainda não fecharam. O que faz mais falta é:

muita actividade no dia a dia (correr, brincar, trepar)
modalidades com muitas mudanças de direcção (futebol, andebol, hóquei)
exercícios de coordenação e mobilidade

Quem se mexe muito em criança e adolescente cria uma base sólida. Estudos mostram que estímulos de treino precoces podem marcar o corpo de forma positiva para o resto da vida.

Jovens adultos (20–35): é agora que se criam as reservas

Entre os 20 e os 35, o corpo está no seu “pico”: é a fase em que força, resistência e desempenho máximo sobem com mais facilidade. Por isso, faz sentido construir massa muscular de forma sistemática - funciona como uma conta-poupança para as décadas seguintes.

Um conjunto equilibrado pode ser assim:

2–3 sessões de treino de força por semana (corpo inteiro, exercícios livres, máquinas ou peso corporal)
2 sessões de resistência (por exemplo, corrida, bicicleta, natação, treino intervalado)
movimento no quotidiano: escadas em vez de elevador, bicicleta em vez de carro, trajectos curtos a pé

Quando, nestes anos, o treino de força entra na rotina com a mesma naturalidade que escovar os dentes, chega-se à meia-idade com uma “almofada” muscular bem maior.

Meia-idade (35–55): travar o desgaste silencioso

A partir de meados dos 30, se não houver treino, o corpo perde massa muscular de forma mensurável todos os anos. As fibras rápidas - importantes para sprints, impulsão e picos súbitos de força - são das mais afectadas. O resultado é previsível: ficamos mais lentos, menos explosivos e com a sensação de maior “pesadez”.

"O corpo esquece a força de forma surpreendentemente rápida - mas também a recupera depressa quando volta a ser desafiado."

Aqui, o treino deve ter como objectivo principal abrandar esta perda:

Curto, mas intenso: 20–30 minutos de treino de força com séries exigentes podem bastar, desde que exista regularidade.
Foco nos básicos: agachamentos, lunges/passadas, flexões, pranchas, remadas, elevações na barra (com ajuda, se necessário).
Treino intervalado para o coração: por exemplo, 1 minuto a correr ou pedalar com mais intensidade, 2 minutos leves, repetindo 8–10 vezes.

Mesmo após um enfarte, muitos cardiologistas defendem carga controlada em vez de repouso excessivo. Claro que deve ser acompanhado por um médico - mas a ideia é inequívoca: o corpo precisa de trabalhar, não de ser “poupado”.

Adultos mais velhos (55–75): músculos como escudo da autonomia

Entre os 55 e os 75, decide-se muitas vezes como será a vida aos 75: com independência ou com necessidade de apoios. Nesta fase, os músculos reagem mais devagar aos estímulos e “perdem forma” mais depressa. Precisamente por isso, é fundamental manter carga regular e bem orientada.

Objectivos nesta etapa:

manter a musculatura, sobretudo em pernas, glúteos e tronco
treinar equilíbrio e tempo de reacção
praticar situações do dia a dia (levantar-se, subir escadas, transportar pesos)

Um modelo semanal prático:

2× treino de força (por exemplo, no ginásio, num clube/associação ou em casa com halteres e bandas elásticas)
2–3× resistência a ritmo moderado (marcha rápida, bicicleta, natação)
1× treino de equilíbrio (por exemplo, apoio unipodal, tai chi, ioga leve)

Pequenas melhorias - como aguentar mais dez segundos em apoio numa perna - podem reduzir quedas. Além disso, o treino de força tem efeitos positivos no metabolismo, ajuda na prevenção da diabetes e alivia as articulações, porque músculos fortes estabilizam melhor.

Seniores com mais de 75: mexer-se é qualidade de vida

Mesmo depois dos 75, treinar compensa - e muito mais do que muitos imaginam. Estudos indicam que até pessoas muito idosas conseguem aumentar a massa muscular e melhorar funções do quotidiano quando praticam de forma regular.

Actividades comuns e úteis:

dança (sistema cardiovascular, músculos, coordenação e convívio no mesmo “pacote”)
aulas de ginástica em grupos de desporto sénior ou de reabilitação
treino de força em máquinas guiadas no ginásio, muitas vezes com acompanhamento
caminhadas diárias - com bengala ou andarilho, se for preciso

"Ninguém é ‘demasiado velho’ para treinar. Quem se mexe ganha, muitas vezes, anos de independência."

O essencial é adaptar a intensidade, garantir um ambiente seguro e, idealmente, ter supervisão qualificada - sobretudo quando existem doenças prévias ou grande insegurança.

Como pode ser um plano semanal para “fit aos 70”

O plano ideal depende sempre de doenças pré-existentes, peso, rotina e motivação. O exemplo seguinte serve apenas como orientação geral para pessoas saudáveis, de meia-idade até idades mais avançadas:

Dia	Movimento
Segunda-feira	30 minutos de treino de força de corpo inteiro (por exemplo, agachamentos, flexões na parede, remada com banda, prancha)
Terça-feira	40 minutos de caminhada rápida ou bicicleta a ritmo leve
Quarta-feira	Exercícios de equilíbrio e alongamentos leves (10–15 minutos)
Quinta-feira	30 minutos de treino de força como na segunda-feira
Sexta-feira	Sessão intervalada: 5 minutos a aquecer, depois 6–8× 1 minuto a andar mais depressa / 2 minutos devagar, 5 minutos a desacelerar
Sábado	Actividade do dia a dia: jardinagem, compras a pé, passeio
Domingo	Descanso ou uma caminhada descontraída

Quem regressa após uma pausa longa ou tem problemas de saúde deve rever este plano com a sua médica ou o seu médico e ajustá-lo.

Porque o treino de força faz muito mais do que “apenas músculo”

Exercícios de força não trabalham só bíceps e coxas. Melhoram o metabolismo da glicose, diminuem o risco de queda e reduzem a carga nas articulações. Pessoas com dores nos joelhos, por exemplo, tendem a beneficiar de uma coxa bem treinada, porque a articulação fica mais estável e melhor guiada.

Também há ganhos psicológicos: quando alguém percebe “consigo fazer mais dez agachamentos”, vive uma sensação de auto-eficácia - um factor importante de protecção contra estados depressivos na idade avançada.

Fitness trackers: pequenos aliados para manter a consistência

Para muita gente, a passagem de “eu devia voltar” para “eu treino mesmo” só acontece quando consegue ver progresso. É aqui que entram os fitness trackers e as smartwatches.

Além de contar passos, medem a frequência cardíaca, zonas de treino, fases de sono e lembram pausas de movimento. Modelos como Garmin Vivoactive, Huawei Watch Fit, Fitbit Sense ou Fitbit Charge respondem a perfis diferentes - desde os mais desportivos aos mais virados para o quotidiano.

Vantagem (motivação): metas diárias de passos ou minutos activos ajudam a criar rotina.
Vantagem (controlo): fica mais fácil gerir as zonas de pulsação durante o treino.
Vantagem (visão geral): tendências a longo prazo de sono, stress e actividade tornam-se claras.

Em idades mais avançadas, estes dispositivos também podem trazer segurança, por exemplo com alertas de frequência cardíaca ou funções de emergência. Não substituem um diagnóstico médico, mas ajudam a gerir a saúde com mais consciência.

Dicas práticas para começar - em qualquer idade

Se está há anos sem se mexer, não precisa de correr para o ginásio no primeiro dia. Três princípios simples chegam para arrancar:

Começar pequeno: 10 minutos por dia é melhor do que 60 minutos nunca.
Ser regular: mais vale três sessões curtas por semana do que um único treino “monstro”.
Usar o dia a dia: ficar em apoio numa perna enquanto lava os dentes, andar de um lado para o outro ao telefone, fazer exercícios com minibanda enquanto vê televisão.

Termos como células satélite podem parecer complicados, mas a ideia é muito simples: os músculos mantêm-se ajustáveis ao longo de toda a vida, desde que recebam sinais. Cada escada, cada agachamento, cada passo de dança envia exactamente esses sinais.

Quem começa hoje não ganha só aos 70. Os efeitos aparecem depressa: sono mais reparador, mais estabilidade no quotidiano, menos dores nas costas, mais energia mental. E aumenta a probabilidade de, aos 70, o corpo se aproximar daquilo que muitos gostariam de sentir aos 30.