Como alongar depois dos 40 sem aumentar o risco de lesão

João Miguel Andrade • July 07, 2026 11:41

O ginásio estava quase vazio quando o Marc, 46 anos, decidiu que desta vez ia “fazer as coisas como deve ser”. Estendeu o tapete, soltou um suspiro bem audível e dobrou o tronco para a frente, tentando agarrar os dedos dos pés - como fazia antes dos treinos de futebol no secundário. À volta, ecrãs de telemóvel brilhavam, listas de reprodução tocavam ao fundo, e ele ficou ali, rosto a ficar vermelho, à espera daquela sensação gloriosa de “um bom alongamento”.

Em vez disso, sentiu uma puxada aguda a atravessar a parte de trás da coxa. Endireitou-se depressa demais, ficou tonto e apoiou uma mão na parede. Aquilo não era suposto acontecer.

No papel, tinha feito exactamente o que os professores de Educação Física lhe tinham repetido durante anos.

Só que o corpo, silenciosamente, já tinha mudado.

E esse velho reflexo de alongar pode hoje estar a jogar contra ele.

O alongamento clássico que se torna arriscado depois dos 40

Muita gente com mais de 40 continua a alongar como aos 15: sem aquecimento, de forma estática e demasiado intensa, mesmo antes de fazer algo exigente. Tocar nos pés de pé. Segurar muito tempo os isquiotibiais. O famoso alongamento do quadricípite, a puxar o pé para junto do glúteo enquanto se tenta equilibrar numa perna só. É familiar. Parece “a sério”. E, no entanto, vai aumentando discretamente o risco de lesão quando as articulações, os tendões e as fibras musculares começam a envelhecer.

Há aqui um paradoxo ingrato: o hábito que se mantém para “proteger” o corpo pode, afinal, deixá-lo menos estável - sobretudo quando se mantêm posições por muito tempo com os músculos ainda frios.

Os médicos do desporto até têm um nome para esta rotina à antiga: alongamento estático prolongado em músculos frios. Estudos com corredores, futebolistas e praticantes ocasionais de actividade física na casa dos 40 e 50 anos apontam repetidamente para o mesmo padrão. Quem insiste em alongamentos profundos de 30 a 60 segundos imediatamente antes do esforço tende a relatar mais distensões musculares, irritação tendinosa ou dor lombar.

Pense numa banda elástica esquecida numa gaveta durante anos. Se a esticar demais e depressa, já não reage como antes. Às vezes, parte. Claro que os seus tecidos não são borracha - mas depois dos 40 o colagénio torna-se mais rígido, a recuperação abranda e a margem de erro diminui.

A lógica é desconfortável, mas simples. O alongamento estático pode reduzir temporariamente a força e a capacidade de resposta do músculo. Ao alongar um músculo frio e mantê-lo, “desliga-se” uma parte das fibras que, a seguir, são precisamente as que precisa para activar e proteger as articulações. Aos 20, o corpo compensa. Aos 45, depois de um dia sentado e a seguir entrar logo em lunges ou sprints, essa almofada é muito mais fina. Um músculo adormecido pela passividade não é o que quer a segurar quando tropeça no passeio ou roda o corpo num serviço de ténis.

Isto não significa que alongar seja mau. Significa apenas que o timing e o método antigos já não trabalham a seu favor.

Como alongar de forma mais inteligente depois dos 40 (sem virar guru do ioga)

A mudança mais segura depois dos 40 é directa e eficaz: primeiro mexer, depois segurar. Antes de qualquer treino, caminhe cinco minutos, faça círculos com os braços, rode os tornozelos, desenhe círculos lentos e controlados com as ancas. É como voltar a ligar a luz num edifício meio adormecido. E, em vez daqueles alongamentos longos e parados, troque por movimentos dinâmicos: balanços de perna, lunges suaves, aberturas de anca que entram e saem da amplitude, em vez de congelar lá dentro.

Deixe os alongamentos estáticos clássicos - mais longos - para o fim, quando já está quente, a pulsação começa a baixar e o sistema nervoso já não está em modo de prontidão para esforço explosivo.

Há outra armadilha comum: o pensamento do “tudo ou nada”. Alguém se lembra de um fisioterapeuta ter dito “tem de alongar mais”, e então avança para uma rotina heróica de 20 minutos duas vezes… e depois nunca mais. Sejamos honestos: quase ninguém mantém isso todos os dias. Depois dos 40, costuma resultar melhor o “pouco e muitas vezes”. Dois minutos de gémeos e flexores da anca após a caminhada da tarde. Trinta segundos a abrir o peito encostado a uma porta durante uma pausa para café.

E há ainda um erro grande: ir à procura da queimadura. Aquela sensação “dói mas é bom” que antes se tolerava pode hoje ser um aviso subtil - não uma prova de empenho.

“Depois dos 40, digo aos meus doentes que o alongamento deve parecer um convite, não uma luta”, explica a Dra. Lena Ruiz, médica do desporto que trabalha com atletas recreativos na casa dos 40 e 50 anos. “Se está a prender a respiração, a apertar a mandíbula ou a contar mentalmente os segundos até acabar, o corpo não está a relaxar. Está a resistir.”

Aqueça com movimento, não com alongamentos estáticos profundos em músculos frios.
Antes do esforço, use alongamentos dinâmicos; depois, quando já estiver quente, faça os estáticos clássicos.
Pare numa tracção suave, nunca em dor aguda ou formigueiro.
Dê prioridade à consistência: 3–5 minutos na maioria dos dias vale mais do que uma “maratona de alongamentos” de 30 minutos uma vez por mês.
Esteja atento a zonas suspeitas: rigidez persistente sempre no mesmo sítio justifica avaliação de um fisioterapeuta, não apenas mais alongamentos.

Repensar a flexibilidade à medida que envelhece

Há uma mudança mental discreta que costuma acontecer no início dos 40. Já não se persegue performance a qualquer custo. Passa a interessar mais conseguir levantar-se do chão sem gemer, brincar com filhos ou netos, sair de um voo sem coxear. Nessa fase, alongar deixa de ser sobre tocar nos dedos dos pés e passa a ser sobre manter as articulações “honestas”. Não precisa de flexibilidade de circo. Precisa de amplitude de movimento fiável, utilizável, alinhada com a vida que realmente tem.

O guião antigo de “alongar até doer” pertence a outra idade e a outro corpo.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
Dinâmico antes, estático depois	Use alongamentos em movimento para aquecer e, só depois, mantenha posições quando os músculos já estiverem quentes	Reduz o risco de lesão e mantém as articulações móveis
Evitar alongamentos profundos em músculos frios	Nada de longos toques nos pés ou puxões intensos dos isquiotibiais logo ao sair da cama ou ao levantar-se da cadeira	Protege tendões e músculos que, depois dos 40, são menos elásticos
Rotinas pequenas e regulares	Alongamentos curtos diários ou quase diários encaixam melhor na vida real e na recuperação própria da idade	Constrói flexibilidade duradoura sem culpa nem excesso

Perguntas frequentes:

Pergunta 1: Alongar depois dos 40 é perigoso?

Resposta 1: Alongar, por si só, não é perigoso. O risco surge com alongamentos estáticos longos e intensos feitos com músculos frios, sobretudo imediatamente antes de esforço explosivo. Alongamentos mais suaves e curtos, em músculos já quentes, costumam ser mais seguros e eficazes.

Pergunta 2: Quanto tempo devo manter um alongamento agora?

Resposta 2: Para a maioria das pessoas com mais de 40, 15–30 segundos por alongamento, em músculos quentes, é suficiente. Uma a três repetições por grupo muscular funciona bem, sem forçar a amplitude nem procurar dor forte.

Pergunta 3: Devo alongar todos os dias?

Resposta 3: Não é obrigatório. Aponte para várias sessões curtas por semana, associadas a hábitos que já tem: após uma caminhada, depois do treino ou antes de dormir. A consistência importa mais do que a perfeição.

Pergunta 4: E se eu já me sinto muito preso?

Resposta 4: Comece por mexer primeiro: caminhar, exercícios suaves de mobilidade, sequências fáceis de ioga. Depois, acrescente alongamentos leves. Se uma zona continuar teimosamente tensa ou dolorosa, um fisioterapeuta ou médico do desporto pode despistar causas subjacentes.

Pergunta 5: Ainda posso fazer ioga ou Pilates em segurança?

Resposta 5: Sim; a maioria das pessoas com mais de 40 beneficia de ioga ou Pilates bem orientados. Prefira aulas com foco no controlo e no alinhamento, em vez de posições extremas, e informe o instrutor sobre quaisquer problemas articulares ou de costas para receber alternativas.