Rigidez e flexibilidade depois dos 65: reabra o seu mundo de movimentos

João Miguel Andrade • July 06, 2026 01:51

A primeira vez que a Marjorie se apercebeu, estava apenas a tentar apanhar uma meia. Nada de especial. Uma meia de algodão macia que tinha escorregado para trás do sofá. Baixou-se como já tinha feito mil vezes e o corpo respondeu com um puxão agudo, quase metálico, na zona lombar. Ficou imóvel a meio do gesto, com uma mão no apoio do sofá, a respirar curto, espantada com a forma como o chão, de repente, parecia estar muito mais longe.

Mais tarde, nessa noite, deu por si a rodar o corpo inteiro para ver o que estava atrás, em vez de simplesmente virar o pescoço. Riu-se ao telefone com a filha, chamou-lhe “coisas da idade”, mas a graça não lhe soube bem.

Porque, algures entre os 65 e os 75, o mundo do corpo dela tinha encolhido, sem alarme, uns centímetros.

E essa pequena distância mudou tudo.

Quando “rígido” não é só sinónimo de músculos encurtados

Se tem mais de 65 anos e sente menos flexibilidade, é fácil apontar primeiro o dedo aos músculos. Imaginamos os isquiotibiais como elásticos demasiado esticados e os ombros “cheios de nós”. Dizem-nos para alongar mais: tocar nos dedos dos pés, fazer uns balanços de pernas, e fica resolvido.

Só que, para muitos adultos mais velhos, a sensação nem sempre é “aperto” no sentido clássico. Parece mais que o corpo se move através de um mel invisível. A amplitude encurta, há uma hesitação, e certas posições ficam estranhamente fora de alcance - como se alguém as tivesse apagado, em silêncio, do seu “menu” de movimentos.

Veja-se o caso do Gérard, 71 anos, que antes passava horas a jardinar. Na primavera passada percebeu que estava a evitar ajoelhar-se para arrancar ervas daninhas. Não por uma dor muscular típica, daquela de esforço, mas porque descer e voltar a levantar-se começou a parecer uma operação complicada.

E assim foi fazendo menos. Sem decisão dramática - apenas pequenos ajustes. Passou a preferir armários mais altos em vez de gavetas baixas. Sentava-se na cama para calçar as meias. Comprou sapatos de enfiar. Um dia olhou em volta e reparou: a casa era a mesma, mas o seu “mundo alcançável” tinha encolhido meio metro.

Isto não se explica apenas pelo comprimento dos músculos. Tem a ver com a forma como todo o sistema do corpo organiza o movimento.

Aquilo a que costumamos chamar “flexibilidade” é, na verdade, uma mistura de mobilidade articular, força, coordenação, equilíbrio, sensibilidade à dor e até confiança. Com a idade, as articulações podem perder alguma cartilagem, as cápsulas podem ficar mais rígidas e os tendões menos elásticos. E o sistema nervoso também se torna mais cauteloso, limitando até onde se mexe para o manter “em segurança”.

Por isso, quando aos 68 sente menos flexibilidade, pode não ser um apelo a alongamentos heroicos dos isquiotibiais, mas antes o cérebro a reescrever as regras com cuidado: “Não te dobres tanto; já não confiamos nisto.” Essa auto-proteção discreta pode parecer rigidez. E vive tanto nos seus hábitos como nos seus tecidos.

Pequenos movimentos que voltam a abrir o seu mundo

Uma das práticas mais simples de “flexibilidade” para adultos mais velhos nem sequer parece um alongamento. Parece curiosidade.

Escolha um movimento comum do dia a dia e vá explorar as suas margens. Por exemplo, sentar-se numa cadeira e voltar a levantar-se. Comece por reparar como o faz hoje, sem tentar corrigir. Depois brinque com variações mínimas: pés um pouco mais afastados, mãos nas coxas, mãos cruzadas no peito, levantar-se mais devagar, sentar-se com mais suavidade.

Dois ou três minutos, uma ou duas vezes por dia. Nada de heroísmos. Não está à procura daquela sensação típica de esticar. Está a enviar uma mensagem ao seu sistema nervoso: “Continuamos a mexer-nos. Continuamos a adaptar-nos. Isto é seguro.”

Uma armadilha frequente nesta idade é o pensamento do “tudo ou nada”. Antes conseguia agachar, ajoelhar, virar a cabeça com facilidade; e, no momento em que esses movimentos começam a soar estranhos, deixa-os de lado sem dar por isso. Diz a si próprio que vai “esperar até ter tempo para fazer exercício a sério”.

O progresso desaparece não porque o corpo desistiu, mas porque os movimentos da rotina foram sendo simplificados, cortados e editados. Baixar-se vira meio-baixar-se. Alcançar acima da cabeça transforma-se em “pedir a alguém mais alto”. E sejamos honestos: ninguém faz isto de forma consciente todos os dias.

Assim, a perda de flexibilidade é muitas vezes o resultado de meses de micro-evitamentos, e não de uma lesão dramática. Isso pode ser um choque - e, ao mesmo tempo, profundamente encorajador. Há hábitos que se conseguem mudar.

“Achei que as minhas ancas estavam acabadas”, contou-me um leitor de 69 anos. “Depois o meu fisioterapeuta pediu-me para passar 5 minutos por dia apenas a praticar descer ao chão e voltar a levantar-me. Sem alongamentos, sem ioga. Três meses depois, já conseguia voltar a brincar no tapete com os meus netos. Eu não estava ‘mais flexível’ como imaginava. Estava só menos assustado de me mexer.”

Pratique todos os dias um movimento “difícil” (olhar por cima do ombro, ajoelhar-se ou alcançar acima da cabeça).
Use mobiliário como apoio para que o movimento seja seguro, não heroico.
Pare antes da dor; fique no “ligeiramente desconfortável mas controlável”.
Associe o movimento a um hábito diário (enquanto a chaleira ferve, no intervalo da publicidade, ao lavar os dentes).
Registe vitórias num caderno: “Hoje cheguei à prateleira de baixo sem prender a respiração.”

O seu corpo aos 70 ainda está a aprender consigo

Há uma pequena revolução silenciosa quando alguém com mais de 65 percebe que a rigidez não é uma sentença definitiva. É mais uma conversa entre tecidos, articulações e um sistema nervoso demasiado protetor. E isso muda a pergunta de “Como é que alongo este corpo velho?” para “Como é que o tranquilizo?”

A meta deixa de ser mexer-se como aos 30 e passa a ser mover-se por inteiro como uma pessoa de 70 bem informada. Isso inclui respeitar certos limites, claro, mas também pôr à prova aqueles que foram instalados pelo medo - e não pela biologia.

Se observar o seu dia com atenção, talvez repare em dezenas de momentos em que foi terceirizando o movimento: comandos à distância para não se levantar, compras online para não carregar sacos, pinças de alcance para evitar dobrar-se. Algumas destas ferramentas ajudam mesmo. Outras também lhe retiram pequenos sinais diários de que o corpo precisa para se manter adaptável.

A verdade simples é que, depois dos 65, a flexibilidade vive menos no ginásio e mais nos micro-momentos: como entra no carro, como roda para ver atrás, como alcança, como torce e como se baixa sem pressa nem sobressalto. Cada um desses gestos é um voto discreto em “ainda consigo” ou em “melhor não”.

Não precisa de uma rotina perfeita para inverter a tendência. Precisa de uma decisão: tratar a rigidez como um estado negociável, não como prisão perpétua. Isso pode significar inscrever-se numa aula suave de tai chi, falar com o seu médico sobre uma articulação que insiste em incomodar, ou apenas decidir que, uma vez por dia, se senta no chão e encontra a sua própria forma de voltar a levantar-se.

E depois partilhe. Converse com amigos da sua idade sobre que movimentos assustam e quais já reconquistaram. Compare estratégias, não sintomas. O corpo, mesmo aos 75, reage à atenção. Ele “ouve” quando se atreve a empurrar limites com cuidado, em vez de encolher em silêncio à volta deles.

Ponto-chave	Pormenor	Valor para o leitor
A rigidez não é apenas encurtamento muscular	Articulações, tendões, sistema nervoso e hábitos influenciam a liberdade de movimento	Diminui o medo e abre mais formas de melhorar do que apenas alongar
Pequenos movimentos diários superam treinos grandes e raros	2–5 minutos a explorar movimentos normais podem reeducar confiança e controlo	Torna o progresso realista, mesmo com pouca energia ou dias cheios
Reconquistar movimento continua a ser possível depois dos 65	Corpo e cérebro mantêm-se adaptáveis quando recebem sinais frequentes e seguros de movimento	Dá esperança e um caminho prático para expandir de novo o seu “mundo alcançável”

Perguntas frequentes:

Preciso de alongar todos os dias depois dos 65 para manter a flexibilidade? O movimento diário ajuda, mas não tem de ser um alongamento formal. Movimentos suaves e variados durante tarefas normais muitas vezes contam mais do que alongamentos longos e dolorosos que vai abandonar ao fim de uma semana.

Como sei se a minha rigidez é “normal” ou se é algo sério? Se notar inchaço, calor numa articulação, perda súbita de movimento, dor noturna, ou uma mudança que apareceu muito depressa, fale com um médico ou fisioterapeuta. A rigidez gradual sem dor forte é comum, mas continua a valer a pena conversar sobre ela.

Consigo recuperar flexibilidade se estiver inativo há anos? Sim, de forma significativa. Talvez não faça espargata, mas pode melhorar claramente até onde se dobra, roda e alcança com prática consistente e suave, respeitando os limites atuais.

Caminhar é suficiente para me manter móvel? Caminhar é excelente para a saúde cardiovascular e para o humor, mas não treina por completo a rotação, a flexão ou o alcançar. Junte à caminhada alguns movimentos “difíceis”, como agachamentos suaves, rotações ou elevações de braços, para cobrir mais bases.

Devo “aguentar” o desconforto quando me mexo? Um desconforto leve que diminui à medida que se mexe pode ser normal. Dor aguda, em pontada, tipo “bloqueio”, ou que aumenta, é sinal para parar. Fique na zona em que se sente desafiado, não ameaçado, e procure um profissional se tiver dúvidas.