Quem hoje faz 70 anos já não entra automaticamente na categoria de “velho”. A medicina, a alimentação e os hábitos do dia a dia mudaram imenso. A questão deixou de ser se chegamos à velhice e passou a ser de que forma lá chegamos. Com algumas rotinas simples e consistentes, é possível manter a boa forma por muito mais tempo - no corpo e na mente.
Manter-se em movimento com suavidade: dia a dia em vez de maratona
A ideia de que “o desporto faz bem” continua verdadeira, mas aos 70 o objetivo não é bater marcas: é criar regularidade. O essencial é pôr o corpo a trabalhar sem o levar ao limite.
"Quem se mexe um pouco todos os dias mantém-se autónomo por mais tempo, sente mais segurança ao andar e fica com mais energia."
Muita gente consegue incluir atividade física sem complicações, apenas ajustando a rotina:
- Caminhadas ao próprio ritmo, de preferência várias vezes por dia
- Subir escadas em vez de usar o elevador, quando as articulações o permitem
- Ir de bicicleta à padaria, em vez de pegar no carro
- Jardinagem, aspirar ou lavar o chão - tudo isto conta como movimento
Como referência geral, costuma falar-se em 10.000 passos por dia para adultos. Porém, para muitas pessoas a partir dos 70, 4.500 passos já são um bom objetivo, desde que o médico não indique o contrário. O mais importante é que a distância seja realista e não provoque dor.
Hidroginástica e semelhantes: proteger as articulações, trabalhar os músculos
Treinar dentro de água permite um exercício eficaz sem castigar as articulações. Modalidades como pedalar na água, natação suave ou ginástica na piscina são particularmente adequadas para quem já passou dos 70.
Graças ao efeito de flutuação, os movimentos tornam-se mais fáceis, mas os músculos e o sistema cardiovascular continuam a ser estimulados. Isto ajuda a reduzir o risco de quedas, alivia os joelhos e as ancas e aumenta a resistência.
Porque é que a atividade diária faz tanta diferença
Mexer-se um pouco todos os dias traz benefícios em várias frentes:
- mais força muscular - essencial para se levantar sozinho, carregar coisas e caminhar
- melhor equilíbrio - menos quedas e mais confiança nas tarefas do quotidiano
- mais luz solar e ar livre - favorece a produção de vitamina D
- melhor humor - o movimento atua muitas vezes como um antidepressivo suave
A vitamina D contribui, entre outras funções, para a saúde dos ossos. Em idades mais avançadas, isto torna-se uma proteção importante contra fraturas. Até uma caminhada diária de 20–30 minutos já ajuda.
Controlar o peso: nem a mais nem a menos
Com o avançar da idade, é comum o peso desajustar-se. Uns vão aumentando sem dar conta; outros perdem massa e emagrecem de forma silenciosa. Em ambos os casos, o organismo fica mais vulnerável.
Para uma orientação geral, os médicos recorrem frequentemente ao chamado Índice de Massa Corporal (IMC), calculado a partir do peso e da altura:
| Valor de IMC | Significado |
|---|---|
| abaixo de 18,5 | possível subnutrição |
| 18,5 a 25 | intervalo normal |
| 25 a 30 | excesso de peso |
| 30 a 40 | obesidade |
| 40 a 50 | obesidade grave |
| acima de 50 | obesidade extremamente grave |
Se o valor se mantém durante muito tempo na faixa de excesso de peso ou obesidade, aumentam os riscos de problemas cardiovasculares, diabetes, dores e limitações articulares, além de cansaço persistente. Muitas pessoas passam a esgotar-se mais depressa e tendem a isolar-se.
"Um peso normal relativamente estável costuma oferecer, na velhice, mais qualidade de vida do que qualquer dieta da juventude."
Quem está acima do recomendado pode atuar sobretudo em dois pontos: aumentar a atividade física que seja bem tolerada e apostar numa alimentação com muitos legumes, proteína, cereais integrais e pouca presença de açúcar e gordura “escondidos”. Já quem está demasiado magro pode precisar de subir a ingestão calórica de forma intencional - com frutos secos, óleos vegetais, peixe, queijo e refeições mais pequenas, mas mais frequentes.
Treinar o cérebro como se fosse um músculo
A forma física é apenas metade da equação. A agilidade mental é igualmente determinante, e o cérebro reage surpreendentemente bem ao treino - mesmo aos 70, 80 ou 90.
Resultam bem todas as atividades que desafiem um pouco e deem prazer:
- ler romances, livros de não ficção ou jornais
- fazer palavras cruzadas, sudoku ou puzzles de lógica
- ouvir música ou tocar um instrumento
- jogar jogos de tabuleiro e cartas com outras pessoas
- ir ao teatro, a palestras ou a concertos
Também existem soluções digitais: jogos em tablet ou aplicações com exercícios de memória, pensados para utilizadores mais velhos. Quem tiver à vontade pode experimentar videojogos simples - o importante é que os controlos sejam claros.
Aprender coisas novas mantém a mente jovem
Poucas coisas estimulam tanto o cérebro como aprender. Pode ser muita coisa: uma língua nova, um instrumento musical, um curso de informática ou de smartphone, ou até aulas de pintura num centro de formação local.
"Aprender algo novo obriga o cérebro a criar ligações frescas - uma proteção natural contra o declínio cognitivo."
Quando se aprende com regularidade, trabalha-se a concentração, a memória e a flexibilidade mental. Não é preciso procurar perfeição; conta mais a curiosidade e a consistência.
Contactos sociais: a proximidade funciona como medicina
De pouco serve ter o corpo em boa forma se a vida emocional se deteriora. A solidão é um dos maiores inimigos na idade avançada e pode aumentar riscos de doença com uma força comparável à do tabaco.
A partir dos 70, beneficia-se muito de um ambiente social estável:
- contacto regular com vizinhos
- participação em centros de convívio, associações ou grupos de atividade física
- envolvimento em coro, clube de bowling ou encontros habituais
A família também tem um peso enorme. Refeições em conjunto, aniversários e pequenas celebrações reforçam o sentimento de pertença. Muitos avós ganham novo ânimo quando os netos passam com frequência - ou, pelo menos, quando telefonam.
Ir ao médico com regularidade - não apenas quando dói
Aos 70, algumas doenças podem evoluir durante muito tempo sem sintomas evidentes. Se a pessoa só procura ajuda quando a situação já é grave, perde oportunidades importantes.
Ter um médico de família que conheça o historial é extremamente valioso. Faz sentido marcar avaliações regulares, por exemplo uma vez por ano, para um check-up mais completo. Tensão arterial, análises ao sangue, coração, pulmões e, se aplicável, rastreios oncológicos - muito pode ser verificado numa só visita.
"Quando os problemas são detetados cedo, é muitas vezes mais fácil travá-los - e isso pode significar anos valiosos com boa qualidade de vida."
Também conta seguir realmente o que é recomendado: tomar a medicação como indicado, aceitar ajudas como aparelhos auditivos e participar em terapias quando são propostas. Se houver dúvidas, vale a pena perguntar e pedir que expliquem as razões.
Voluntariado: ser útil em vez de se sentir dispensável
Muitas pessoas entram num vazio após a reforma, porque de repente desaparece a estrutura do trabalho. O voluntariado pode preencher essa lacuna de forma positiva.
Áreas de participação frequentes:
- explicações ou mentoria para jovens
- apoio em clubes desportivos ou grupos musicais
- visitas e companhia em lares ou hospitais
- envolvimento em paróquias ou organizações de apoio social
Ao partilhar experiência e conhecimento, a pessoa sente-se necessária, mantém a mente ativa e convive mais. Em idades avançadas, esta sensação de utilidade pesa muitas vezes mais do que dinheiro.
Não cortar o prazer: hobbies não são um luxo
Há quem ache que, com a idade, é preciso tornar-se “mais sensato” e reduzir as paixões. Na prática, costuma ser o contrário que faz bem: os hobbies alimentam a motivação.
Viajar, fotografar, trabalhos manuais, modelismo, dançar, fazer caminhadas, pintar, cozinhar ou manter noites de jogos regulares - tudo isto dá estrutura, alegria e motivos para sair de casa. Se houver limitações físicas, há alternativas criativas: cursos online, conversas por telefone, correspondência ou pequenos projetos à secretária também animam o dia.
"Quando há algo por que ansiar, a pessoa levanta-se de outra forma, mexe-se mais e mantém-se mais desperta - independentemente do ano de nascimento."
Complementos úteis: pequenos ajustes com grande impacto
Alguns termos parecem demasiado técnicos. Um exemplo é a vitamina D: trata-se de uma substância que o corpo produz sobretudo com a luz solar. Ajuda a fortalecer ossos, músculos e o sistema imunitário. Muitas pessoas com mais de 70 têm défice, que pode ser compensado com comprimidos ou gotas - algo que o médico confirma através de uma análise ao sangue.
Outro exemplo é a perda de massa muscular: quando se vive com pouca atividade, a força diminui de forma mensurável ano após ano. Exercícios simples de força com banda elástica, garrafas de água ou halteres leves - idealmente com orientação - podem contrariar esse processo. Mesmo poucos minutos, duas a três vezes por semana, fazem diferença na capacidade de se levantar, transportar e caminhar.
Quando se combinam vários destes hábitos - um pouco mais de movimento, um peso estável, desafios mentais, contactos sociais e atividades prazerosas - cria-se, passo a passo, uma base sólida. A partir dos 70, os anos deixam de ser uma fase de renúncia e passam a ser um período em que se pode aproveitar novas liberdades.
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