Como reduzir o arsénio no arroz: método de pré-escaldamento e absorção corta 73%

Quem consome arroz com frequência não está apenas a ingerir hidratos de carbono e fibra: dependendo do caso, pode também estar a consumir arsénio. Esta substância existe naturalmente no solo e na água, mas pode acumular-se no organismo e, a longo prazo, contribuir para problemas de saúde. Uma equipa de investigação testou agora uma forma de cozinhar o arroz que reduz de forma clara o teor de arsénio, sem “lavar” por completo os nutrientes.

Porque é que o arroz consegue absorver tanto arsénio

O arsénio ocorre naturalmente em rochas e solos. Com a chuva e a erosão, parte desse arsénio passa para as águas subterrâneas e para as águas à superfície. E é aqui que surge o ponto crítico: o arroz desenvolve-se em ambiente aquático.

Em arrozais inundados, as plantas permanecem continuamente em contacto com água que pode conter arsénio. A planta absorve a substância através das raízes, retém uma parte no grão - e é esse grão que acaba mais tarde no prato, sob a forma de arroz branco ou arroz integral.

Em comparação com outros cereais, como trigo ou aveia, o arroz tende a captar arsénio com maior facilidade. Por isso, as autoridades de controlo seguem este tema com particular atenção. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) associa a ingestão de arsénio inorgânico a um risco acrescido de vários tipos de cancro, sobretudo da pele e do pulmão. Também se discutem danos nos vasos sanguíneos e efeitos no sistema nervoso.

"O arroz é um alimento básico em todo o mundo - por isso, qualquer redução do teor de arsénio tem um enorme impacto na saúde de muitas pessoas."

Para limitar a exposição, existem limites máximos definidos na União Europeia: no arroz branco, o valor-limite é de 0,15 miligramas de arsénio por quilograma; no arroz integral, 0,25 miligramas por quilograma. Estas regras aplicam-se ao cultivo e à comercialização. Já no dia a dia da cozinha, continuam a faltar na Europa orientações concretas sobre qual a cozedura mais indicada para reduzir o arsénio.

O que valem, na prática, os conselhos do TikTok e afins

Nas redes sociais circulam várias “receitas” para lidar com o problema: lavar o arroz várias vezes, demolhar durante a noite, cozinhar sem escorrer a água, ou preparar no robot/arrozador. O tom muda consoante o vídeo - entre “fica impecável” e “não serve para nada”.

A agência norte-americana FDA analisou métodos comuns com mais detalhe. A recomendação aponta para cozinhar com bastante água: seis a dez partes de água para uma parte de arroz. No fim, a água a mais deve ser escorrida.

Cozer com muita água: eficaz contra o arsénio, mau para os nutrientes

A chamada abordagem “como massa” funciona mesmo: o teor de arsénio pode baixar cerca de 40 a 60%. O arsénio passa para a água de cozedura e é eliminado quando essa água é deitada fora.

O problema é que, juntamente com a água, também se perdem nutrientes relevantes. Segundo a FDA, os níveis de:

• folato (uma forma de ácido fólico),
• ferro,
• niacina (vitamina B3)
• e tiamina (vitamina B1)

diminuem em cerca de 50 a 70%. Para quem usa o arroz regularmente como fonte destes nutrientes, isto representa uma perda significativa.

Também é comum sobrevalorizar a simples lavagem do arroz antes de o cozinhar. De acordo com a FDA, lavar reduz o arsénio apenas de forma mínima e, ainda assim, pode retirar da superfície dos grãos uma parte de vitaminas e minerais. O benefício para a saúde acaba por ser limitado.

"Lavar o arroz, por si só, não chega - e cozê-lo num tacho cheio de água arrasta vitaminas a mais."

Método de “pré-escaldamento e absorção”: menos 73% de arsénio

Investigadores da Universidade de Sheffield avaliaram uma técnica de confeção que procura um compromisso mais favorável. O trabalho foi publicado na revista científica "Science of the Total Environment" e foi posteriormente divulgado por vários meios.

A estratégia junta duas ideias: puxar o máximo de arsénio possível para a água logo no início e, depois, terminar a cozedura de forma mais suave, evitando a perda contínua de nutrientes. Os autores descrevem o processo como um pré-escaldamento (tipo branqueamento) seguido de cozedura por absorção.

Como aplicar o método, passo a passo

No quotidiano, é um procedimento simples e não exige equipamento especial:

1. Medir o arroz e passá-lo rapidamente por água fria para remover poeiras ou partículas soltas (opcional).
2. Levar o arroz a ferver em bastante água limpa.
3. Deixar ferver vigorosamente durante cinco minutos.
4. Escorrer totalmente a água e descartá-la - é aqui que vai uma grande parte do arsénio dissolvido.
5. Adicionar água nova, desta vez apenas a quantidade necessária para ser absorvida durante a cozedura (consoante o tipo, cerca de 1,5 a 2 vezes o volume de arroz).
6. Cozinhar em lume médio, com tampa, até a água ser absorvida e o arroz atingir a textura desejada.

Resultado: em média, o arsénio baixa 73% no arroz branco e 54% no arroz integral. Ao mesmo tempo, a maioria dos nutrientes fica mais preservada do que no método de “muita água”. Em particular, o zinco - importante para o sistema imunitário e para o metabolismo - permanece em grande medida no grão.

"Com apenas cinco minutos extra ao fogão, é possível baixar de forma clara o arsénio no arroz - sem o transformar num deserto de nutrientes."

Que tipos de arroz e que grupos estão mais expostos

A quantidade de arsénio varia muito com a região de cultivo e com a variedade. O arroz integral tende a apresentar mais arsénio do que o arroz branco, porque as camadas exteriores do grão retêm mais resíduos. Ao mesmo tempo, são essas camadas que fornecem fibra e minerais - um conflito clássico entre “mais completo” e “mais carregado”.

Quem come arroz apenas de vez em quando não precisa de entrar em alarme. O tema torna-se mais relevante para quem consome produtos de arroz com grande regularidade:

• crianças que recebem frequentemente bolachas de arroz ou papa de arroz,
• adultos que comem arroz várias vezes por semana como acompanhamento,
• pessoas que, por motivos culturais ou pessoais, dependem bastante do arroz como principal fonte de hidratos de carbono,
• consumidores habituais de bebidas de arroz e massas de arroz.

Nestes casos, cada forma de reduzir a exposição é valiosa - sobretudo quando a ingestão se mantém elevada ao longo de anos.

Recomendações práticas para o dia a dia

A técnica mais recente ajuda, mas não substitui o bom senso. Para quem quer ser mais cauteloso, faz sentido combinar várias medidas:

• alternar tipos de arroz, por exemplo basmati, jasmim, parboilizado e integral;
• diversificar as fontes de hidratos de carbono: incluir batatas, massa, milheto, bulgur ou cuscuz;
• para bebés e crianças pequenas, escolher produtos explicitamente testados quanto ao arsénio;
• evitar ter arroz todos os dias como componente principal de todas as refeições;
• quando o consumo é frequente, preferir o método de pré-escaldamento e cozedura por absorção.

Se usar uma panela elétrica de arroz, é possível adaptar o processo: pré-cozer o arroz cinco minutos num tacho, escorrer a água, colocar o arroz com água nova na panela elétrica e terminar aí a cozedura.

O que o arsénio faz no organismo - e porque a dose é decisiva

No corpo, o arsénio interfere com vários processos metabólicos. O arsénio inorgânico, que pode estar presente no arroz, é associado a:

• risco aumentado de cancro (incluindo pele, pulmão e bexiga),
• danos nos vasos sanguíneos,
• perturbações do sistema nervoso,
• efeitos negativos no desenvolvimento infantil quando a exposição é elevada e prolongada.

Intoxicações agudas por consumo normal de arroz na Europa são extremamente raras; a preocupação centra-se na soma de pequenas quantidades, repetidas ao longo de anos. É precisamente por isso que as autoridades procuram reduzir a carga em toda a cadeia - do campo ao tacho.

Na prática, isto significa que ninguém precisa de eliminar o arroz da alimentação. Quem quiser continuar a comer o seu caril preferido ou sushi pode fazê-lo. Ao ajustar o método de cozedura e ao variar os acompanhamentos, a ingestão a longo prazo pode baixar de forma significativa.

Verificação de conceitos: o que significa “arsénio inorgânico”

Nos artigos e relatórios, é frequente surgir a distinção entre arsénio orgânico e arsénio inorgânico. As formas orgânicas aparecem, por exemplo, em algumas algas marinhas e são consideradas menos problemáticas. Já o arsénio inorgânico está mais ligado às formas de maior risco e é o alvo dos valores-limite.

No caso do arroz, o foco está sobretudo no arsénio inorgânico proveniente do solo e da água. As análises que avaliam a contaminação separam especificamente esta forma. Ao ler estudos ou documentos de entidades oficiais, vale a pena reparar nesta terminologia para interpretar correctamente os números.

O mais interessante é que, com medidas simples em casa, é possível obter efeitos relevantes. O método descrito não altera o sabor do arroz, exige apenas alguns minutos adicionais e reduz um risco real que muitas pessoas nem suspeitam estar a servir à mesa.

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