A corrida faz mal aos joelhos? O que diz a evidência

É provável que já tenha ouvido dizer que a corrida “estraga” os joelhos - e até que pode provocar danos a longo prazo. Mas será mesmo assim?

A corrida é uma actividade de impacto relativamente elevado.

Sempre que o pé toca no chão durante a corrida, o corpo absorve uma força equivalente a cerca de duas a três vezes o seu peso corporal.

É fácil imaginar esta carga a ir directamente para os joelhos - e, em parte, vai. Ao correr, os joelhos absorvem três vezes mais carga do que ao caminhar.

Mas isso não é, por si só, algo negativo.

Na verdade, a corrida pode ajudar a manter os joelhos fortes e saudáveis - eis o que a evidência científica indica.

Feitos para continuar em movimento

O seu corpo não é apenas um conjunto de ossos e cartilagem que se vai “gastando” a cada passo. É um sistema vivo e dinâmico, que cresce e se adapta em resposta às cargas que lhe são impostas.

E precisa dessas cargas para continuar a funcionar.

A articulação do joelho é extraordinariamente resistente e foi concebida para se mover. A cartilagem no interior do joelho é um tecido conjuntivo forte e flexível, que amortece e protege os ossos da articulação.

Há boa evidência de que, quando a carga é retirada - por exemplo, durante repouso prolongado na cama ou imobilização - o osso e a cartilagem começam a deteriorar-se.

O impacto da corrida nos ossos e na cartilagem

Sabe-se que a corrida reduz temporariamente a espessura da cartilagem do joelho. Essa espessura volta ao normal algumas horas depois de terminar a corrida.

Alguns investigadores sugeriram que este pode ser um processo importante, por facilitar a entrada de nutrientes na cartilagem, ajudando-a a adaptar-se e a tornar-se mais resistente.

A reforçar esta ideia, há evidência de que os corredores tendem a ter cartilagem mais espessa do que os não corredores - sobretudo nos joelhos.

Os corredores também costumam apresentar melhor densidade mineral óssea do que quem não corre. Chegou mesmo a sugerir-se que quanto mais se corre, maior poderá ser a protecção contra o desenvolvimento de osteoartrose (embora seja necessária mais investigação para confirmar isto).

Tudo isto aponta para a corrida ser benéfica para a saúde e a longevidade dos joelhos - mesmo antes de considerarmos os muitos benefícios já conhecidos para a saúde cardiovascular e metabólica.

Mas serei demasiado velho para começar a correr?

Infelizmente (pelo menos tanto quanto sei), não existe evidência robusta a analisar o que acontece quando se começa a correr mais tarde na vida. Ainda assim, outras linhas de investigação sugerem que, muito provavelmente, é uma opção segura e eficaz.

Um estudo de 2020 demonstrou que adultos mais velhos (65 anos ou mais) que iniciam treino de saltos de alta intensidade (conhecido como treino "pliométrico") não só melhoram a força e a funcionalidade, como também consideram a prática segura e agradável.

E, tendo em conta que este tipo de treino impõe cargas articulares bastante superiores às da corrida, isso dá-nos um bom indicador de que começar a correr mais tarde também deverá ser seguro e eficaz.

Ainda assim, deve começar devagar.

Tal como em qualquer tipo de exercício, músculos e articulações precisam de tempo para se adaptarem à nova carga que lhes está a ser aplicada.

Por isso, o ideal é iniciar com intervalos: caminhar durante um curto período e, depois, trotar durante outro curto período. A partir daí, pode aumentar gradualmente a distância ao longo do tempo, dando ao corpo oportunidade para se adaptar.

Então porque é que a corrida continua com má fama?

Acredito que este mito continua porque, apesar de todos os benefícios para a saúde, quase metade dos corredores sofre algum tipo de lesão todos os anos - e as lesões no joelho estão entre as mais frequentes.

No entanto, a grande maioria são lesões de "sobrecarga" (overuse), causadas por problemas na gestão do esforço, e não pela corrida em si. Ou seja, surgem quando as pessoas correm demasiado, demasiado depressa, sem permitir que o corpo se adapte e ganhe robustez.

Qualquer exercício envolve risco de lesão, pelo que nunca será possível eliminar totalmente a probabilidade de se magoar. Mas, no caso da corrida, há algumas medidas que podem ajudar.

Em primeiro lugar, progrida de forma gradual. Aumentos bruscos na quantidade e na frequência de corrida podem levar a lesões. Assim, tente não aumentar a quilometragem em mais do que um par de quilómetros por semana.

Em segundo lugar, assegure-se de que ingere o suficiente para suportar a corrida. Correr é uma actividade que consome muita energia. Também precisa de energia disponível em quantidade adequada para recuperar bem após a corrida.

Comer hidratos de carbono e proteína suficientes para cobrir as suas necessidades energéticas e de recuperação pode ajudar a prevenir lesões de sobrecarga, como fracturas de stress. Alguns estudos sugerem que garantir cálcio e vitamina D em quantidade adequada pode ter um efeito semelhante.

Por fim, existe alguma evidência de que correr na relva implica menos impacto do que correr em superfícies mais duras, como o betão. Por isso, quando estiver a começar, fazer duas das suas corridas semanais em relva pode ser uma boa forma de ajudar o corpo a ajustar-se à carga.

Para a maioria de nós, os benefícios da corrida para a saúde vão superar largamente os riscos - sobretudo se avançar devagar, for construindo força e continuar a ouvir o seu corpo.

Hunter Bennett, Docente em Ciências do Exercício, Universidade da Austrália do Sul

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.