Os tomates são vistos como um verdadeiro milagre para a saúde - mas há uma combinação comum na cozinha que pode travar de forma significativa o seu efeito protector.
Muita gente inclui tomates todos os dias, seja num prato de salada, num molho para massa ou num sumo. O que quase ninguém percebe é que certos ingredientes, quando entram no mesmo prato, conseguem bloquear uma parte importante dos compostos benéficos. Especialistas em nutrição clínica têm vindo a alertar para algumas combinações muito típicas - e totalmente habituais - nas cozinhas.
O que torna os tomates tão saudáveis - e onde está a armadilha
Os tomates são ricos em vitaminas, minerais e compostos bioactivos de origem vegetal. Entre eles, destaca-se um pigmento vermelho chamado licopeno. Pertence ao grupo dos carotenoides e é o responsável pela cor intensa característica do tomate.
O licopeno é considerado um potente neutralizador de radicais livres e tem sido associado a um menor risco de cancro da próstata, doenças cardiovasculares e processos inflamatórios.
O organismo absorve o licopeno com muito mais eficiência quando os tomates são aquecidos e há alguma gordura na refeição. E é precisamente aqui que surge o problema: dados recentes sugerem que outro nutriente pode reduzir este benefício quase para metade.
Porque é que o ferro trava o efeito do licopeno
Uma equipa de investigação da Ohio State University, nos EUA, analisou o que acontece quando alimentos ricos em licopeno são consumidos em conjunto com ingredientes ricos em ferro. Para quem adora pratos com tomate, as conclusões são relevantes.
No estudo, voluntários saudáveis beberam um batido com extracto de tomate. Parte dos participantes consumiu, em simultâneo, alimentos ricos em ferro; o restante grupo ingeriu uma refeição semelhante, mas sem ferro. Depois, os investigadores mediram quanto licopeno chegava ao sangue e a outros fluidos corporais.
A análise mostrou: quando havia ferro na refeição, a quantidade de licopeno absorvida caiu para cerca de metade. Com isso, o efeito protector do tomate torna-se claramente menor.
Na avaliação dos investigadores, isto não se aplica apenas a batidos em contexto experimental, mas também a combinações do dia a dia, como por exemplo:
- Massa com molho de tomate e carne picada, acompanhada de um extra rico em ferro
- Sumo de tomate tomado com cereais de pequeno-almoço enriquecidos com ferro
- Pratos de tomate com grandes quantidades de leguminosas como fonte de proteína
O mecanismo provável é que o ferro se liga a parte do licopeno e altera a sua estrutura. Nessa forma, o corpo tem mais dificuldade em absorvê-lo. Isto não significa que os tomates passem a ser “pouco saudáveis” - apenas que a sua vantagem principal diminui de forma considerável.
Que combinações com tomate podem ser menos favoráveis
Os especialistas não recomendam retirar tomates da alimentação, mas sim escolher melhor os “companheiros” no prato. Se o objectivo for tirar partido do licopeno, os ingredientes com muito ferro merecem atenção.
Alimentos ricos em ferro que convém não juntar com tomates
- Leguminosas como lentilhas, grão-de-bico e feijões
- Fruta seca, como alperces secos ou ameixas secas
- Vegetais verde-escuros, como espinafres ou acelgas
- Cereais de pequeno-almoço fortemente enriquecidos com ferro
- Alguns tipos de carne ou vísceras com teor de ferro muito elevado
Não é necessário eliminar estes alimentos. Em muitos casos, faz mais sentido separá-los no tempo: uma refeição com foco no ferro e outra em que o tomate seja a componente central.
Como combinar tomates para maximizar o efeito
Quem pretende obter o máximo do licopeno deve lembrar-se de duas regras simples: calor e gordura. O aquecimento ajuda a libertar o licopeno das células vegetais, e a gordura facilita a sua absorção intestinal.
Boas fontes de gordura para pratos com tomate
- Azeite - opção clássica para molhos, legumes no forno ou bruschetta
- Abacate - funciona bem em saladas ou sobre pão com tomate em cubos
- Frutos secos e sementes - por exemplo, nozes, amêndoas ou pinhões por cima de uma salada de tomate
Uma regra prática: sempre que o tomate vai para o tacho, vale a pena juntar um fio de um óleo de boa qualidade ao tacho ou à frigideira.
Uma cozedura ligeira é melhor do que comer só cru
- Molho de tomate cozinhado lentamente com um pouco de azeite
- Sopa de tomate ou coulis de tomate feito com frutos cozinhados por pouco tempo
- Tomates assados no forno com ervas aromáticas e um toque de óleo
O tomate cru continua a ser útil, sobretudo por fornecer vitamina C e água. Mas, para licopeno, as versões ligeiramente cozinhadas tendem a ganhar.
Tomates combinados com outros compostos protectores
Alguns ingredientes podem reforçar o carácter protector da refeição por serem, eles próprios, ricos em vitaminas e antioxidantes. Entre as melhores combinações estão:
- Pimentos - fornecem vitamina C e outros carotenoides
- Citrinos - por exemplo, gomos de laranja numa salada de verão com tomate
- Ervas frescas - manjericão, salsa, orégãos ou tomilho
Um “prato power” ideal junta tomates cozinhados, um pouco de azeite, ervas frescas e uma porção de gorduras saudáveis como frutos secos ou abacate.
Histamina: quando os tomates causam desconforto
Os tomates têm ainda outra possível desvantagem: contêm histamina. Esta substância também existe no organismo e participa em reacções alérgicas e em processos inflamatórios.
Em pessoas com intolerância à histamina - ou com baixa tolerância - a ingestão de alimentos ricos nesta substância pode provocar:
- Dores de cabeça ou enxaqueca
- Queixas gastrointestinais, como inchaço, diarreia ou cólicas
- Vermelhidão na pele, comichão ou urticária
- Palpitações ou oscilações da tensão arterial
Quando os tomates são combinados com outros produtos ricos em histamina, a carga total aumenta. Exemplos de “pratos-problema” incluem:
- Pizza com molho de tomate, queijo curado e salame
- Massa com molho de tomate e bastante parmesão
- Tábua de antipasti com tomate, vegetais fermentados e enchidos fumados
- Pratos com tomate acompanhados de vinho ou cerveja
O álcool atrasa a degradação da histamina. Quem é sensível nota muitas vezes de forma mais intensa misturas de vinho, molho de tomate e queijo curado.
Como melhorar a tolerância ao tomate em quem é sensível
Em quem tem intolerância à histamina já identificada, pode ajudar limitar produtos de tomate muito processados. Entre eles:
- Concentrado de tomate
- Molhos concentrados em frasco
- Ketchup
- Estufados de longa cozedura com muito tomate
Tomates frescos, bem maduros e de época são, muitas vezes, um pouco mais fáceis de tolerar. Se houver dúvidas, o ideal é testar quantidades pequenas e registar sintomas. Com apoio de uma médica ou de aconselhamento nutricional, torna-se mais simples definir um limite adequado.
Exemplos práticos para o dia a dia
| Menos aconselhável | Melhor alternativa |
|---|---|
| Ensopado de lentilhas com muitos pedaços de tomate | Ensopado de lentilhas simples ao almoço e, ao jantar, massa com molho de tomate |
| Cereais de pequeno-almoço com ferro + sumo de tomate | Cereais ricos em ferro de manhã e sumo de tomate mais tarde, como snack |
| Pizza com salame, queijo extra e molho de tomate | Pizza com legumes, menos queijo e rodelas de tomate fresco |
| Lanche com salame, queijo curado e tomate | Lanche com queijo fresco, legumes e poucas fatias de tomate |
O que estes dados significam na prática
Os resultados mais recentes não indicam que tomate com ferro seja “proibido”. Ambos continuam a ser valiosos do ponto de vista nutricional. No entanto, quem quiser beneficiar de forma mais direccionada do efeito protector do licopeno pode ganhar ao separar no tempo: reservar os alimentos ricos em ferro para uma refeição e, noutra, dar prioridade aos pratos em que o tomate (e o licopeno) sejam o foco.
Também compensa observar a resposta individual. Quem nota com frequência dores de cabeça, cansaço ou desconforto digestivo depois de pizza, massa com molho de tomate ou salada de tomate pode, durante algum tempo, reduzir componentes ricos em histamina e verificar se há alterações.
No essencial, os tomates destacam-se mais quando chegam ao prato ligeiramente cozinhados, acompanhados de alguma gordura e sem uma carga elevada de ferro ou histamina. Assim, mantém-se aquilo que tantas pessoas procuram: um reforço simples, saboroso e realmente útil na alimentação do dia a dia.
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