Estudo da Universidade de Bristol aponta que alimentos integrais não processados permitem comer mais e ingerir menos calorias do que alimentos ultraprocessados

Em vez de pensar em dieta como sinónimo de pratos mais pequenos ou de longas janelas sem comer, um novo trabalho sugere uma alternativa mais simples: manter porções “normais” - ou até comer mais - e, ainda assim, reduzir de forma significativa o total de calorias ingeridas.

O truque está menos na quantidade e mais no tipo de alimentos. Ao escolher alimentos integrais e totalmente não processados, como fruta e legumes, em vez dos ultraprocessados (UPF) que dominam muitas dietas, parece mais fácil evitar o excesso de calorias, mesmo quando se come à vontade.

Este estudo, liderado por uma equipa da Universidade de Bristol, no Reino Unido, baseia-se numa reanálise de dados de um ensaio clínico de 2019 que avaliou sobretudo quanta energia extra as pessoas que comem ultraprocessados acabam por consumir.

Nesse ensaio, com a duração de um mês, 20 participantes podiam comer quanto quisessem de duas dietas atribuídas aleatoriamente: uma composta por alimentos não processados e outra por ultraprocessados. A meio do estudo, as dietas foram trocadas.

Os investigadores observaram que, quando os participantes recebiam alimentos integrais não processados, comiam mais de 50% mais comida do que quando estavam na dieta de UPF, mas consumiam, em média, menos 330 calorias por dia.

Neste novo trabalho, os cientistas quiseram analisar as escolhas que as pessoas fizeram dentro da dieta que lhes tinha sido atribuída e de que forma essas escolhas influenciaram a ingestão energética.

“É entusiasmante ver que, quando as pessoas têm opções não processadas, selecionam intuitivamente alimentos que equilibram prazer, nutrição e sensação de saciedade, ao mesmo tempo que reduzem a ingestão total de energia”, diz o psicólogo Jeff Brunstrom, da Universidade de Bristol.

“As nossas escolhas alimentares não são aleatórias - na verdade, quando os alimentos são apresentados no seu estado natural, parece que tomamos decisões muito mais inteligentes do que se pensava.”

Neste estudo mais recente, os investigadores procuraram perceber por que motivo as dietas à base de alimentos não processados levaram as pessoas a comer mais comida, mas menos calorias.

Uma parte importante do ensaio anterior foi destacada: os participantes podiam escolher livremente o que compunha as suas refeições. Os autores sugerem que isto aponta para uma “inteligência nutricional” inata - e que essa intuição pode ser perturbada quando os ultraprocessados dominam a alimentação.

A ideia é que, quando comemos alimentos no seu estado natural e não processado, tendemos a dar prioridade a opções ricas em micronutrientes, como fruta e legumes. Alguns estudos indicam que o corpo procura, instintivamente, equilibrar as calorias obtidas (a partir de gorduras e hidratos de carbono) com vitaminas e minerais.

No caso dos UPF, pensa-se que esta capacidade de avaliar a composição nutricional fica comprometida, porque estes produtos são frequentemente muito densos em energia e ainda por cima enriquecidos com as vitaminas e minerais que originalmente lhes faltam. Assim, conseguimos “encher” o estômago com muitas calorias sem comer tanto.

“Isto levanta a possibilidade alarmante de os UPF fornecerem, de uma só vez, muita energia e micronutrientes, o que pode levar a excesso de calorias, porque acabam por eliminar a troca benéfica entre calorias e micronutrientes”, afirma a psicóloga Annika Flynn, também da Universidade de Bristol.

“Pelo contrário, essa competição saudável é promovida pelos alimentos integrais e, por isso, incentiva quem os consome a preferir verdadeiras potências de micronutrientes, como fruta e legumes, em vez de opções de alta energia como massa e carne.”

Esta investigação acrescenta contexto ao debate sobre dietas e alimentação saudável e sugere que comer em excesso não é necessariamente o problema principal. A equipa por trás do estudo propõe que os UPF nos vão “empurrando” para escolhas mais calóricas.

Embora os ultraprocessados tenham trazido mais conveniência, maior prazo de validade e algumas melhorias na segurança alimentar, cresce a preocupação com os riscos para a saúde associados: por exemplo, já foram ligados à obesidade e a sinais precoces de doença de Parkinson.

Serão necessários mais estudos para confirmar se esta inteligência nutricional é comum, inata, ou até que ponto é influenciada por fatores sociais, mas o trabalho reforça que perder peso nem sempre é uma questão de reduzir porções - e serve como mais um lembrete de algumas desvantagens de uma dieta demasiado assente em UPF.

“Se os participantes tivessem comido apenas os alimentos ricos em calorias, os nossos resultados mostraram que teriam ficado aquém em várias vitaminas e minerais essenciais e, com o tempo, teriam desenvolvido insuficiências de micronutrientes”, diz o autor do estudo Mark Schatzker, escritor residente na Universidade McGill, no Canadá.

“Essas lacunas de micronutrientes foram preenchidas por fruta e legumes com menos calorias.”

O estudo foi publicado no American Journal of Clinical Nutrition.