Yoga para corredores: como integrar uma prática pessoal de Yoga para melhorar a tua experiência de corrida

Yoga para corredores – como integrar uma prática pessoal de Yoga para melhorar a tua experiência global de corrida

Yoga para corredores é uma série em 5 partes, pensada para encaixar no teu plano de corrida atual.

Não considero que seja justo chamar-me uma verdadeira corredora, porque ainda não ultrapassei a fasquia da prova de 10 km. Ao longo dos anos, amigos, clientes e colegas enfrentaram vários desafios de corrida - desde meias-maratonas a trail running, a Maratona de Londres e, mais impressionante ainda, quem já conquistou a Comrades.

Qual é a minha desculpa?

Correr pode ser duro para o corpo: como todos sabemos, há impacto repetido nas articulações e encurtamento/contração muscular. Isto é particularmente importante porque, sem planeamento adequado e treino complementar, é muito fácil lesionarmo-nos. E, com o tempo, existe o risco de comprometer a integridade articular e de criar desequilíbrios musculares.

No entanto, nada supera a euforia do corredor!

Há muitos motivos para as pessoas ficarem viciadas na corrida.

No final de uma corrida ou de uma prova, sente-se uma conquista enorme. É uma vitória física, real e palpável. E há algo ainda melhor: venceste um adversário forte, o teu próprio diálogo interno. Apesar da vontade de desistir e parar, passo a passo, conseguiste chegar ao fim!

Num instante, passas de alguém que corre por convívio para um competidor a sério. Aumentas o tempo e a distância dos treinos. Só que, muitas vezes, deixas para trás a força e a flexibilidade.

Todos os tipos de exercício beneficiam do treino cruzado.

O Yoga, quando praticado corretamente, é uma das melhores opções para combinar com a corrida.

Alguns benefícios de praticar Yoga para corredores com regularidade:

• Melhor desempenho global
• Menor risco de lesão
• Recuperação mais rápida entre dias de treino
• Ganhos de equilíbrio e agilidade (excelente para quem faz trail running!)
• Maior foco e concentração nos dias de prova
• Mais força e flexibilidade
• Maior amplitude de movimento
• Circulação mais eficiente
• Um momento para descomprimir, restaurar e recuperar

Eis uma série em 5 partes para acrescentares ao teu plano de corrida atual. Tudo simples, para fazeres no conforto da tua casa.

1: Ativar a zona média

2: Saudações ao Sol

3: Sequência em pé

4: Sequência sentada

5: Sequência restaurativa

Acima de tudo, se seguires esta série com consistência, vais sentir benefícios tanto ao nível mental como físico.

Consulta o teu fisioterapeuta, biocinético ou médico antes de iniciares esta série se tiveres uma lesão pré-existente, tensão arterial elevada ou se estiveres grávida.

Vais precisar de:

• Tapete de Yoga
• Fita/banda elástica (por exemplo, TheraBand) ou uma toalha

O tempo é precioso e é por isso que cada parte é curta e eficaz. Nunca subestimes a qualidade em vez da quantidade.

Este artigo do blogue aborda a Parte 1 da série em 5 partes: Yoga para corredores.

Parte 1: Despertar de dentro para fora

Sabemos que os corredores tendem a compensar em excesso por darem prioridade aos grandes grupos musculares. Um exemplo comum: os quadríceps, muitas vezes, ficam mais fortes do que os isquiotibiais. Quando há desequilíbrios musculares, as lesões acabam por aparecer. O corpo habitua-se a recrutar sempre os músculos dominantes.

Uma excelente forma de evitar isto é garantir que os abdominais transversos, os glúteos e os isquiotibiais estão ativos e a “disparar” quando chegas à estrada ou ao trilho.

A Parte 1 é uma combinação curta e direta: Yoga misturado com exercícios de força mais tradicionais. E só precisas de 5–10 minutos antes de correr para fazer estas combinações simples.

O aquecimento pode ser muito mais do que uma caminhada rápida. Experimenta estes exercícios antes de entrares no teu ritmo de corrida - porque a longevidade é essencial!

Quero que o teu plano de corrida seja o mais contínuo e livre de lesões possível.

Sem dares por isso, esta sequência vai tornar-se uma rotina habitual nos teus treinos.

Yoga para corredores Parte 1: Despertar de dentro para fora

1. Agachamentos com o peso do corpo. Coloca os pés à largura das ancas e flete ambos os joelhos. Evita descer os glúteos abaixo da linha dos joelhos. Se for mais confortável para os joelhos, podes rodar ligeiramente os dedos dos pés para fora. Faz 10–20 repetições.

2. Afundos estáticos. Dá um passo largo à frente, confirmando que o joelho da frente não avança para lá dos dedos do pé. Flete os dois joelhos e faz pequenas pulsações durante 10 repetições. Repete do outro lado.

3. Alongamento do flexor da anca. A partir do afundo, estica a perna de trás (podes precisar de avançar ainda mais o pé da frente). Mantém a posição durante, pelo menos, 30 s.

4. Agachamento numa perna. Junta os pés. Estende uma perna e flete a perna de apoio/estabilização. Evolui até 10 repetições de cada lado. É preferível fazer menos repetições com boa técnica e presta muita atenção ao alinhamento do joelho.

5. Da posição em pé para prancha alta. Em pé, desce as mãos ao longo das pernas até chegares à prancha alta e depois regressa até ficares novamente de pé. Repete 3–5 vezes. Mantém o umbigo a puxar em direção à coluna. Se quiseres uma opção mais avançada, adiciona uma flexão antes de voltares a subir. E lembra-te: se tiveres tensão arterial baixa, faz uma pausa entre cada ronda.

6. Ponte com joelho alternado ao cotovelo. Entra na posição de ponte e, mantendo a ponte, aproxima o joelho direito do cotovelo direito e depois o esquerdo. Faz 10 repetições de um lado e depois muda.

7. Transições para cão virado para baixo. Balança para a frente e para trás, da prancha alta para o cão virado para baixo, 3–5 vezes; depois “pedala” as pernas e eleva-te para as pontas dos pés algumas vezes. Como ainda estás a aquecer, mantém os joelhos fletidos se te souber melhor.

8. Alongamento do quadríceps em pé. Volta a ficar de pé; flete um joelho e aproxima o pé do glúteo. Mantém por 30 s e depois troca para o outro lado.

Em conclusão, aqui está a Parte 1 da série em 5 partes de Yoga para corredores. Esta parte é especialmente importante como componente do teu aquecimento.

Lembra-te de que podes começar por introduzir 4/5 movimentos e ir acrescentando mais um a cada corrida ou semanalmente. Faz o que conseguires para já e ouve sempre o teu corpo! Não vale a pena forçar sem necessidade e exigir demais, demasiado cedo.

Se tiveres perguntas e/ou dúvidas, envia-me um e-mail: [email protected]

Fico à espera do teu feedback e de melhores tempos de corrida. Porque um melhor equilíbrio muscular global e mais flexibilidade vão ajudar-te a cortar tempo ao teu ritmo.

Créditos fotográficos: Melissa Koch.