A maioria das pessoas sabe que a prática regular de exercício faz bem à saúde. Correr, caminhar e pedalar têm sido associados a menor risco de várias doenças e a taxas de mortalidade mais baixas.
Ainda assim, o efeito do treino de força no bem-estar nem sempre é tão evidente.
De acordo com um estudo científico recente, de grande dimensão, pode haver inúmeros benefícios para a saúde associados ao treino de força, desde que seja feito em quantidades adequadas.
Em concreto, verificou-se que fazer 90 a 120 minutos de treino de força por semana está associado a maior esperança de vida e a menor risco de mortalidade devido às principais causas.
Estas conclusões reforçam a evidência crescente de que construir e manter massa muscular é muito mais do que uma questão de aparência. A musculatura poderá também ter um papel determinante na saúde e na sobrevivência a longo prazo.
Um retrato de 30 anos dos hábitos de exercício
A investigação acompanhou 147,374 adultos por um período de até 30 anos. Os participantes provinham de três grandes estudos longitudinais de saúde, totalizando 31,540 homens e 115,834 mulheres.
De dois em dois anos, foi pedido aos participantes que indicassem quanto tempo, por semana, dedicavam a actividade aeróbia e a actividades de fortalecimento muscular.
As actividades físicas aeróbias incluíam caminhada rápida, corrida ligeira, corrida, natação, ciclismo, ténis, squash, tarefas domésticas exigentes e trabalhos no exterior, bem como subir escadas.
Como exemplos de treino de força, foram considerados exercícios de resistência e levantamento de pesos.
No início, a idade média dos participantes era de 54 anos. Quase metade referiu fazer exercícios de treino de força.
Cerca de 74% ultrapassavam as recomendações mínimas de 150 minutos semanais de actividade física aeróbia moderada.
O número surpreendente
No total, 35,798 participantes morreram durante o período de acompanhamento. Quando os investigadores analisaram os dados, surgiu um padrão inequívoco.
Quem realizava 90 a 119 minutos de treino de força por semana apresentava um risco 13% menor de morrer por qualquer causa, em comparação com quem não fazia treino de força.
Os ganhos foram ainda mais claros em doenças específicas. Esse volume semanal de treino de força esteve associado a um risco 19% menor de morte por doença cardiovascular e a um risco 27% menor de morte por doença neurológica.
Curiosamente, fazer mais de 120 minutos de treino de força por semana não pareceu trazer benefícios adicionais para a sobrevivência global.
“Os nossos resultados sobre diferentes relações dose–resposta entre o treino de resistência a longo prazo e a mortalidade por todas as causas e por causas específicas sugerem que podem ser necessárias diferentes quantidades de treino de resistência para optimizar os benefícios em diferentes desfechos”, observaram os investigadores.
O risco de cancro mostrou um padrão diferente
A equipa encontrou também uma associação entre treino de força e menor mortalidade por cancro, mas com um comportamento distinto do observado nas doenças cardíacas e neurológicas.
A redução do risco de cancro foi detectada apenas em níveis mais baixos de treino de força.
As pessoas que faziam um a 29 minutos por semana tiveram um risco 21% menor de morte relacionada com cancro, enquanto as que faziam 30 a 59 minutos semanais apresentaram um risco 18% menor.
Em volumes mais elevados de treino de força, os investigadores não identificaram um benefício semelhante.
Por se tratar de um estudo observacional, não é possível provar que o treino de força tenha causado directamente estas diferenças. O que se pode afirmar é que os factores estavam associados.
O poder de combinar tipos de exercício
O treino de força, por si só, esteve ligado a benefícios, mas os resultados mais robustos surgiram quando foi combinado com actividade aeróbia.
Em comparação com pessoas que faziam menos de 7.5 horas MET de exercício aeróbio por semana e não faziam treino de força, aquelas que realizaram apenas treino de força - um a 59 minutos ou 60 a 119 minutos - tiveram um risco de morte 7% a 11% inferior.
Já o exercício aeróbio isolado associou-se a um risco 26% a 43% menor de morte quando praticado acima de 7.5 horas MET por semana.
A consistência é essencial
Os riscos mais baixos foram observados entre quem manteve, de forma consistente, ambos os tipos de actividade.
Os participantes que completavam 30 a 44 horas MET de actividade aeróbia, além de 60 a 119 minutos de treino de força por semana, apresentaram um risco de morte 45% inferior.
Entre os que realizavam mais de 45 horas MET de actividade aeróbia semanal, o risco foi 53% a 58% menor, independentemente do nível de treino de força.
“O padrão observado, em que adicionar treino de resistência reduziu ainda mais o risco de mortalidade em todos os níveis de actividade aeróbia até 45 horas MET/semana, apoia as recomendações actuais que incentivam ambos os tipos de actividade para maximizar os benefícios na mortalidade”, assinalaram os investigadores.
Porque é que o músculo importa à medida que se envelhece
Nos últimos anos, os cientistas têm dado cada vez mais atenção à saúde muscular.
A musculatura permite deslocação, ajuda a manter o equilíbrio, contribui para um bom metabolismo e sustenta a realização autónoma das actividades do dia-a-dia.
Com o avançar da idade, é provável que a diminuição da massa muscular se acentue. Esta alteração fisiológica tem sido associada a fragilidade, quedas, pior qualidade de vida e maior risco de doenças.
Exercícios orientados para o aumento de massa muscular podem contrariar esta tendência. Podem melhorar a densidade óssea e a força articular, além de ajudarem a controlar os níveis de glucose no sangue.
Todos estes factores podem explicar uma relação positiva entre exercícios de resistência e longevidade.
Implicações mais amplas do estudo
Os investigadores reconheceram várias limitações. A informação sobre exercício foi auto-reportada e não medida directamente.
O estudo também não incluiu algumas actividades de fortalecimento, como Pilates e calistenia.
Além disso, não havia dados sobre a intensidade dos treinos nem sobre a duração de cada sessão, aspectos que poderiam ter influenciado os resultados.
Por ser um estudo observacional, não permite estabelecer uma relação de causa e efeito.
Ainda assim, os resultados apontam para uma mensagem simples: uma quantidade moderada de treino de força por semana, sobretudo quando combinada com exercício aeróbio regular, pode trazer benefícios relevantes para a saúde a longo prazo.
Para muitos adultos, o intervalo mais favorável parece situar-se entre cerca de uma hora e meia e duas horas por semana.
O estudo completo foi publicado na revista British Journal of Sports Medicine.
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