Desafio dos 100 balanços com kettlebell por dia: vale a pena?

O desafio “100 balanços com kettlebell por dia” é a mais recente febre de fitness a tornar-se viral nas redes sociais. A proposta é directa: pegar numa kettlebell e fazer 100 balanços todos os dias (levar a kettlebell de entre as pernas e, com a zona média e os glúteos, impulsioná-la até à altura do peito ou dos ombros). Pode fazê-los todos de uma vez ou repartir o total ao longo do dia.

Quem defende este desafio diz que ajuda a perder gordura, a aumentar a massa muscular e a reforçar a cadeia posterior (glúteos, costas e isquiotibiais) - tudo numa sessão diária curta.

À primeira vista, parece uma forma prática e rápida de melhorar a condição física com pouco equipamento e sem grandes complicações. No entanto, apesar de a consistência ter valor, desafios deste tipo tendem a ignorar princípios básicos do exercício e do treino - e, em certos casos, podem acabar por causar mais prejuízos do que benefícios.

De seguida, ficam alguns motivos para considerar deixar o desafio da kettlebell de lado - e alternativas mais sensatas.

1. Não é um plano ajustado a si

Um dos problemas mais evidentes do desafio dos 100 balanços com kettlebell é assumir que todas as pessoas são iguais, independentemente do nível de experiência, historial de lesões, mobilidade ou objectivos de treino. Aquilo que um atleta avançado tolera bem pode tornar-se problemático para um principiante com mobilidade limitada da anca ou queixas lombares.

Movimentos dinâmicos diários, com muitas repetições e que dependem de potência explosiva - como os balanços com kettlebell - exigem técnica apurada, boa postura e consciência corporal. Sem isso, o mais provável é estar a consolidar padrões de movimento deficientes. Pior ainda: ao repetir o gesto inúmeras vezes, aumenta a probabilidade de se magoar.

Um treino eficaz deve ser personalizado - ou, no mínimo, ajustado às suas capacidades de movimento e às suas necessidades de condição física para produzir melhores resultados.

2. Não deixa espaço para progressão

O corpo humano adapta-se depressa. Se repetir exactamente as mesmas 100 repetições, com o mesmo peso, dia após dia, a eficácia do desafio vai diminuindo. A sensação de esforço intensa da primeira semana? Provavelmente já não a terá na terceira.

Nos programas de treino bem estruturados, existe um princípio chamado “sobrecarga progressiva”. Consiste em aumentar gradualmente o estímulo no organismo, seja elevando o peso, o número de repetições, o número de séries ou a complexidade do movimento.

O desafio dos 100 balanços ignora esta lógica. Na prática, isto significa que é muito provável que atinja um patamar de estagnação relativamente cedo.

3. Risco de lesão

Fazer 100 balanços todos os dias, sobretudo sem descanso e sem técnica sólida, pode contribuir para lesões como distensões musculares ou dores articulares, nomeadamente nas costas e nos ombros.

Movimentos repetitivos em excesso, recuperação insuficiente e falta de experiência também aumentam o risco de lesões por sobrecarga - situações provocadas por stress repetido em músculos, articulações ou tecidos. O resultado é, muitas vezes, dor, inchaço ou rigidez, podendo obrigar a parar semanas ou até meses até recuperar totalmente.

Este desafio pode parecer apelativo, mas encaixa em vários factores que favorecem lesões por uso excessivo.

4. Prejudica a recuperação

Recuperar entre treinos não é opcional. Aliás, é durante a recuperação que acontece a verdadeira adaptação: o treino “desgasta” o corpo e a recuperação permite reconstruí-lo mais forte.

Os balanços com kettlebell, especialmente quando feitos de forma explosiva e com cargas mais elevadas, impõem stress ao sistema nervoso central. Repeti-los todos os dias, sem dias de descanso, trabalho de mobilidade (como alongamentos) ou variação, pode conduzir a fadiga crónica, pior qualidade do sono, pequenas lesões persistentes e até queda de desempenho noutras componentes do treino.

Se já começou o desafio e sente que está constantemente dorido, preso ou exausto, é possível que esteja a sair-lhe caro em vez de ajudar.

5. É uma solução demasiado unidimensional

A boa condição física não se constrói apenas com repetição. Força e preparação física de qualidade implicam diversidade de padrões de movimento: empurrar, puxar, agachar, rodar e estabilizar.

O desafio dos 100 balanços trabalha apenas um padrão e um plano de movimento. Mesmo sendo melhor do que não fazer nada, está longe de ser completo. Além disso, repetir a mesma tarefa pode tornar-se automático e pouco consciente. Não significa necessariamente ficar mais forte ou mais apto - pode estar apenas a cumprir repetições.

Uma forma mais inteligente de usar a kettlebell

Para ser justo, este desafio pode ter utilidade no contexto certo. Para iniciantes que procuram uma estrutura simples, pode ajudar a criar um hábito diário. Exige pouco equipamento, pouco espaço e pode elevar a frequência cardíaca, desenvolver resistência e activar a cadeia posterior.

Ainda assim, para ser sustentável e realmente eficaz, há condições que têm de estar asseguradas:

• A execução tem de ser tecnicamente correcta
• O peso da kettlebell deve adequar-se ao seu nível de condição física
• Deve variar o volume ou a intensidade ao longo do tempo
• Deve incluir dias de descanso
• Deve integrar um plano de treino mais abrangente - e não ser a sua única forma de treinar

Se gosta de balanços com kettlebell, existem maneiras mais seguras e inteligentes de os incluir no seu treino do que fazer 100 repetições todos os dias.

Uma opção é usar os balanços em sessões intervaladas, em circuitos ou em treinos de força com repetições e cargas variadas. Em vez de fazer apenas 100 balanços, procure somar 100 repetições no total combinando exercícios, por exemplo, agachamento goblet, remadas e press. Assim, o treino fica mais equilibrado, reduz-se o risco de lesões por sobrecarga e diferentes grupos musculares ganham tempo para recuperar.

O desafio “100 balanços com kettlebell por dia” pode seduzir pela simplicidade, mas simples nem sempre significa inteligente. Sem personalização, progressão e recuperação, transforma-se depressa numa rotina repetitiva que pode acabar por fazer mais mal do que bem.

Sim, o treino deve ser exigente - mas também deve ser estratégico. O seu corpo merece mais do que “cumprir” uma lista diária de repetições: precisa de movimentos adequados e bem executados.

Jen Wilson, Senior Exercise and Health Practitioner, Nottingham Trent University e Athalie Redwood-Brown, Senior Lecturer in Performance Analysis of Sport, Nottingham Trent University

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.