Como planear descanso reparador e lidar com a culpa na época natalícia

A época de férias costuma ser retratada como um cenário idílico de pausa e tranquilidade, com imagens de bebidas quentes e muito tempo passado com quem mais gostamos. Ainda assim, para muita gente, desligar nesta altura do ano é surpreendentemente difícil.

Porque é que as festas de Dezembro prometem descanso e, no entanto, tantas vezes não o cumprem? E será possível encontrar um descanso mais restaurador no meio de uma estação tão preenchida?

Sou psicóloga e estudo de que forma o descanso apoia a aprendizagem, a criatividade e o bem-estar. Quando se fala em repouso, muitas pessoas pensam de imediato em sono; porém, os seres humanos também precisam de tempo de recuperação quando estão acordados.

Estes períodos de descanso activo podem ser físicos, sociais ou criativos e podem acontecer ao longo do dia - não apenas quando estamos no sofá a fazer deslocamento infinito no telemóvel.

Quando as tensões típicas da época começam a acumular-se, as pausas ajudam a repor recursos psicológicos esgotados, a diminuir o stress e a favorecer o bem-estar.

Mas aproveitar verdadeiramente os benefícios do descanso e do lazer exige mais do que uma manhã lenta ou uma caneca de chocolate quente. Implica também marcar, de forma deliberada, momentos de recuperação activa que nos dão energia e nos fazem sentir recompostos.

Isto acontece porque um bom descanso precisa de ser antecipado, planeado e ajustado.

Stress das festas

A temporada de festas de inverno pode pesar no bem-estar. A pressão financeira tende a aumentar e as rotinas diárias sofrem interrupções. Se juntarmos o stress das viagens e uma dose de dinâmicas familiares difíceis, não é surpreendente que o bem-estar emocional piore durante este período.

Momentos de descanso e lazer com qualidade podem amortecer estes factores de stress, ajudando na recuperação e no bem-estar. Também podem reduzir a tensão psicológica e prolongar emoções positivas quando as pessoas regressam ao trabalho.

O descanso eficaz pode assumir muitas formas: ir para a rua dar um passeio, conviver, ouvir música ou dedicar-se a hobbies criativos. À primeira vista, estas actividades podem parecer meras distracções, mas desempenham funções importantes para a saúde mental.

Por exemplo, a investigação indica que caminhar na natureza está associado a uma menor activação na zona do cérebro ligada à tristeza e a pensamentos repetitivos. Passeios em ambientes naturais também se relacionam com menos ansiedade e menos stress.

Outros estudos mostram que actividades como tocar piano ou praticar caligrafia reduzem de forma significativa o cortisol, uma hormona do stress. Aliás, algumas das intervenções mais promissoras para a depressão incluem a participação em actividades de lazer agradáveis.

Nem todo o tempo “parado” é restaurador

Então, porque é que durante as festas parece tão difícil descansar bem?

Uma das conclusões mais consistentes na psicologia e na investigação sobre lazer é que a eficácia das pausas depende do grau de satisfação que elas proporcionam a cada pessoa. Pode parecer óbvio, mas acontece com frequência as pessoas passarem o tempo livre em actividades que, na prática, não lhes dão satisfação.

Um exemplo: um estudo de referência de 2002 sobre a utilização do tempo concluiu que a forma de lazer mais comum era ver televisão. No entanto, os participantes classificaram esse tempo como a actividade menos prazerosa. E quem via mais de quatro horas de televisão por dia avaliava-a como ainda menos agradável do que quem via menos de duas horas diárias.

Há alguns anos, eu e colegas recolhemos dados junto de estudantes universitários e observámos que, ao fim do dia, muitos recorriam a distracções automáticas, como as redes sociais, mas isso, na maioria das vezes, não os fazia sentir com mais energia nem verdadeiramente recuperados.

Embora este estudo tenha sido feito especificamente com universitários, quando apresentei os resultados à restante equipa de investigação, um dos meus colaboradores comentou: "Isto faz-nos mesmo pensar em nós próprios, não faz?" Seguiram-se acenos silenciosos pela sala.

Planear para um bom descanso

Para evitar a armadilha de ciclos de descanso pouco eficazes, a ciência aponta para a importância de planear períodos de descanso activo e actividades prazerosas - e, depois, cumprir o que foi planeado. Um amplo conjunto de estudos mostra que desenhar, calendarizar e praticar actividades agradáveis é eficaz a reduzir sintomas de depressão e ansiedade.

Na época festiva, isto pode traduzir-se, por exemplo, em intercalar uma tarde de compras com um momento de recuperação; ler um livro num local sossegado; ou, após abrir presentes, fazer uma caminhada em vez de passar imediatamente para o “modo limpeza”.

A investigação sugere que, ao seguir um plano - e não o humor do momento - as pessoas conseguem quebrar ciclos de descanso de baixa qualidade e de inactividade, alcançando maior recuperação e bem-estar.

Lutar com a culpa

Mesmo quando os períodos de descanso são planeados e concretizados na perfeição, a culpa pode surgir. A culpa associada ao lazer é um constructo psicológico que inclui sentimentos de desconforto por dedicar tempo a actividades relaxantes em vez de produtivas. Isso pode diminuir o prazer do lazer, enfraquecendo um dos mecanismos que ligam o descanso ao bem-estar.

Durante as festas, este problema pode intensificar-se. A estação traz alterações às rotinas diárias, às horas de luz, à temperatura e à alimentação. Todas estas mudanças podem drenar os níveis de energia. E expectativas elevadas nesta época podem tornar a culpa um obstáculo ainda maior ao descanso.

Se a resposta para ciclos de descanso de fraca qualidade passa por períodos planeados de descanso activo, então como se lida com os sentimentos de culpa?

Expectativas mais baixas, descanso imersivo e aceitação

A investigação sobre culpa no lazer ainda está numa fase inicial, mas as minhas próprias dificuldades ensinaram-me algumas formas de resistir à pressão de ser produtivo a cada minuto livre. Eis algumas estratégias para contrariar a ideia errada de que descansar é apenas preguiça disfarçada - nas festas e ao longo do ano.

Em primeiro lugar, procuro convencer-me a mim e aos meus familiares a baixar as expectativas em relação às actividades da época. Nem todas as bolachas precisam de ser glacadas e decoradas individualmente, e nem todos os presentes têm de ter um laço perfeito. Quando concordamos em reduzir expectativas, eliminamos trabalho desnecessário e também a culpa de sentir que ainda “há mais por fazer”.

Em segundo lugar, percebi que actividades repousantes que criam uma forte sensação de imersão - jogar videojogos, ir caminhar e brincar com os meus sobrinhos pequenos - são muito mais restauradoras do que fazer deslocamento infinito no telemóvel ou ver televisão no sofá.

Estas distracções exigem a minha atenção total e impedem-me de pensar em coisas como a caixa de entrada do e-mail a transbordar ou tarefas domésticas por terminar.

Por fim, quando sinto culpa por estar em lazer, aceito essa sensação e tento seguir em frente. Em situações de stress elevado, aceitar emoções negativas - em vez de as evitar - pode reduzir sintomas depressivos.

As pessoas precisam de períodos restauradores de pausa, durante as festas e para lá delas, mas isso nem sempre acontece de forma fácil ou natural para toda a gente. Com pequenos ajustes e acções intencionais, um bom descanso pode estar ao alcance nesta época festiva.

Stacy Shaw, Professora Assistente de Ciências Sociais e Estudos de Políticas Públicas, Worcester Polytechnic Institute

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

---