Revisão sistemática mostra como o treino aeróbio e o treino de força afectam o risco cardiovascular

Quem frequenta ginásio tende a acreditar que os benefícios cardíacos do treino com pesos aumentam directamente com o esforço: mais sessões, mais protecção. Em modalidades como a corrida e o ciclismo, esta lógica costuma aproximar-se da realidade.

No entanto, dados recentes indicam que o treino de resistência segue uma curva diferente - e uma nova revisão sistemática veio finalmente desenhar esse trajecto.

O que os investigadores observaram sobre o momento do treino e sobre a combinação de tipos de exercício obriga a reavaliar pressupostos que, durante anos, raramente foram questionados.

Olhar mais fundo para o exercício

O Dr. Fangchao Liu, epidemiologista no Hospital Fuwai, integrado na Academia Chinesa de Ciências Médicas, liderou uma análise abrangente sobre exercício e saúde cardiovascular.

O estudo não se limita a contabilizar desfechos: procura também mapear o que se passa no organismo. As recomendações padrão de actividade física continuam a ser o ponto de partida.

Essas orientações apontam para 150 to 300 minutes de exercício aeróbio moderado por semana. Se a intensidade for vigorosa, a recomendação é de 75 to 150 minutes.

Em qualquer dos casos, o trabalho de fortalecimento muscular é aconselhado dois dias por semana.

O que faltava era precisão - até esta revisão. Nenhuma síntese anterior tinha colocado, lado a lado, treino aeróbio, treino de resistência e treino combinado, avaliando-os simultaneamente ao nível do corpo e ao nível populacional.

Os maiores ganhos do cardio para o coração

É aqui que a revisão confirma muito do que já se sabia, mas acrescenta detalhe. O exercício aeróbio - correr, pedalar, caminhar depressa e nadar - reduz o risco cardiovascular segundo uma curva não linear.

Fazer mais actividade ajuda. Ainda assim, o salto mais expressivo nos benefícios aparece logo no início, quando alguém sedentário começa simplesmente a mexer-se.

O contributo adicional da equipa é delinear com mais clareza onde a curva começa a achatar e em que pontos os ganhos continuam a acumular, com base em movimento medido de forma objectiva, e não apenas em actividade auto-reportada.

Quem praticamente não se mexe tem mais a ganhar ao sair do “zero”.

Quando o treino de força mais ajuda

O treino com pesos conta uma história distinta. A ligação entre treino de força e risco cardiovascular descreve uma curva em J.

À medida que os minutes semanais sobem, o risco desce, atinge o ponto mais baixo por volta de 40 to 60 minutes por semana e, depois, começa a aumentar ligeiramente. Trata-se de uma margem relativamente estreita.

Duas sessões curtas por semana parecem ser suficientes para captar os benefícios para o coração, sem entrar na zona em que os dados passam a sugerir cautela.

A revisão é prudente neste ponto. Para volumes de treino mais elevados, a evidência é mais frágil do que para volumes moderados, e o corpo de estudos ainda não permite fixar um “tecto” definitivo.

A vantagem da combinação

O resultado mais nítido surge no cruzamento das duas abordagens. Juntar treino aeróbio e treino de resistência gera efeitos que nenhuma das modalidades, isoladamente, iguala.

O aeróbio desafia coração, pulmões e metabolismo. O treino de resistência, por sua vez, altera a massa muscular, a composição corporal e a forma como o sistema vascular lida com a pressão quando há carga.

Quando são combinados, os efeitos acumulam-se em vez de se limitarem a sobrepor-se. Para a equipa, esta sinergia não é um detalhe de desempate - é a própria recomendação.

Misturar treinos traz ganhos maiores

O momento do treino também conta. Dados de actividade medidos de forma objectiva sugerem que fazer exercício aeróbio ao final do dia oferece maior benefício cardiovascular do que realizar exactamente o mesmo treino mais cedo.

Outros trabalhos vão no mesmo sentido. Um artigo de 2024, que acompanhou adultos com obesidade, verificou que quem treinava à noite apresentou as taxas mais baixas de eventos cardiovasculares e de lesão em pequenos vasos sanguíneos - inferiores às observadas nos praticantes da manhã ou da tarde dentro da mesma coorte.

Ainda assim, o mecanismo não está totalmente esclarecido. Ritmo circadiano, padrões de tensão arterial e a forma como a glicose é gerida durante a noite - qualquer um destes factores pode estar por trás do efeito. Mas o sinal associado ao horário é consistente.

Treinar só ao fim-de-semana também ajuda

Para quem não consegue exercitar-se todos os dias, a revisão traz um alívio real. Concentrar a dose semanal em uma ou duas sessões - o padrão de “guerreiro de fim de semana” - continua a reduzir o risco cardiovascular de forma relevante.

Um estudo de 2017, que seguiu mais de 63,000 adultos, concluiu que o grupo que treinava apenas ao fim-de-semana teve uma diminuição quase idêntica da mortalidade cardiovascular e por todas as causas quando comparado com pessoas que distribuíam o exercício ao longo da semana.

Ao que tudo indica, o que mais pesa é a carga total semanal, e não a forma como ela é repartida pelos dias.

O que acontece dentro do coração

A parte mecanística é onde a explicação ganha chão. Praticar treino aeróbio com regularidade aumenta a capacidade do coração para extrair oxigénio do sangue e melhora a forma como os músculos o utilizam.

Também estimula o organismo a criar novos capilares em torno do coração - pequenos “desvios” vasculares que podem manter o tecido viável quando uma artéria importante se estreita.

O músculo em actividade liberta ainda exerquinas - mensageiros químicos que circulam no sangue e que se pensa ajudarem outros tecidos a formar novos vasos, a reduzir a inflamação e a apoiar a reparação.

Tensão arterial mais baixa, melhor sensibilidade à insulina e paredes dos vasos sanguíneos mais saudáveis não são promessas vagas: são alterações mensuráveis, observáveis em exames de imagem e em resultados laboratoriais.

Essas mudanças objectivas estão mais bem documentadas no exercício aeróbio do que no treino de resistência. A leitura em curva em J do treino de força vem com um asterisco.

Grande parte dos dados subjacentes ao treino de resistência baseia-se em actividade auto-reportada, e não em medição objectiva, o que limita as conclusões sobre a faixa superior de volume.

O sinal de cautela em volumes mais altos de treino com pesos existe, mas permanece preliminar.

Um futuro mais personalizado para o exercício

O que esta revisão estabelece é mais preciso do que as anteriores. O treino combinado (aeróbio + resistência) protege mais do que qualquer um dos dois, isoladamente.

Os maiores ganhos continuam a pertencer a quem parte do sedentarismo. Além disso, o horário e os padrões de prática influenciam os resultados de formas que as recomendações antigas não captavam.

É provável que a forma de prescrever exercício seja o próximo passo a mudar. Recomendações genéricas de minutes por semana podem dar lugar a planos personalizados, ajustados ao perfil de risco, à agenda e aos dados de wearables.

Em pessoas que já vivem com factores de risco cardiovascular, os ganhos ao tornarem-se activas são maiores - e as exigências de segurança também.

Segundo a equipa, a próxima etapa terá de identificar biomarcadores-chave - capazes de indicar quando um treino está a proteger o coração e quando começa a exigir em demasia.