7 estratégias para se manter em forma aos 70

Quem acredita que, a partir dos 70, o corpo e a mente entram inevitavelmente em declínio está a subestimar - e muito - a própria margem de manobra. A investigação é bastante consistente: pessoas que se mantêm activas, cultivam relações, desafiam o cérebro e tratam bem de si tendem a conservar uma forma surpreendente. As sete propostas abaixo não são um milagre, mas mudam o dia a dia de forma perceptível - mesmo para quem não cresceu com desporto ou com um “estilo de vida saudável”.

Manter-se em movimento de forma suave em vez de desporto de alta competição

Na terceira idade, fazer exercício não tem de ser sinónimo de suor, dor ou sacrifício. O mais importante é a constância, não os recordes. Actividade com baixo impacto ajuda a manter músculos, coração e circulação “acordados”, sem exigir demais do corpo.

“Bastam 20 a 30 minutos de movimento leve por dia para, no sétimo decénio de vida, fazer a diferença entre mobilidade e andarilho.”

De forma geral, os médicos apontam para cerca de 10.000 passos por dia em adultos. Para muitas pessoas de 70 anos, um objectivo realista e eficaz situa-se nos 4.000 a 5.000 passos. Um pedómetro ou um smartwatch simples pode ajudar a perceber melhor qual é o seu nível habitual.

Actividades que costumam resultar melhor

• Caminhar: ritmo vivo, mas confortável; idealmente em passeios asfaltados ou em chão de terra batida/forestal
• Nordic Walking: poupa joelhos e ancas e, ao mesmo tempo, trabalha braços e zona central do corpo
• Natação e hidroginástica: a água sustenta o peso, protege as articulações e permite sessões mais longas
• Aquabike: pedalar dentro de água, disponível em muitas piscinas, muito apreciado por pessoas mais velhas
• Movimento do quotidiano: jardinagem, aspirar, limpar janelas, pequenas reparações - tudo conta

Se for possível, compensa fazer actividades ao ar livre: a luz do dia apoia a produção de vitamina D, benéfica para os ossos e para o sistema imunitário. Até uma volta ao quarteirão, colocada propositadamente na agenda, tende a valer mais do que qualquer lista de “boas intenções”.

Manter o peso sob controlo, sem stress de dietas

Aos 70, oscilações grandes de peso costumam ser mais arriscadas do que aos 30. O excesso de peso sobrecarrega coração, articulações e respiração; o peso a menos enfraquece a massa muscular e as defesas. Um indicador simples para orientar é o Índice de Massa Corporal (IMC).

Fórmula: IMC = peso em kg / (altura em m)²

Valor de IMC	Classificação
under 18,5	Baixo peso / possível subnutrição
18,5–25	Intervalo normal
25–30	Excesso de peso
30–40	Obesidade
40–50	Obesidade grave
über 50	Obesidade extrema

Quem está claramente acima do intervalo normal alivia o corpo a cada tamanho de roupa que perde, desde que seja de forma gradual. Dietas radicais, nesta idade, raramente são boa ideia. Em geral, faz mais sentido:

• aumentar legumes, fruta, cereais integrais, leguminosas
• incluir quantidades moderadas de proteína de qualidade (peixe, ovos, lacticínios, leguminosas)
• reduzir refrigerantes e bebidas açucaradas, doces e produtos ultraprocessados
• manter refeições regulares em vez de petiscar constantemente

Quando o problema é o peso muito baixo, a lógica inverte-se: aumentar a ingestão calórica - por exemplo com um pouco mais de azeite/óleo, frutos secos, queijo ou lacticínios gordos - idealmente depois de falar com o médico de família ou com uma consulta de nutrição.

Treinar o cérebro como se fosse um músculo

Estar “em forma” não é apenas conseguir subir escadas; é também lembrar compromissos, acompanhar conversas e manter a curiosidade. O cérebro responde bem a desafios - e isso não termina com os 70.

“Quem aprende algo novo cria novas ligações entre neurónios - e este efeito não acaba aos 70.”

Ideias para manter a mente activa no dia a dia

• ler todos os dias: jornal, romances, livros de não-ficção - o que der prazer
• desafios de lógica: palavras cruzadas, Sudoku, enigmas
• jogos de tabuleiro e cartas com outras pessoas
• ver filmes ou séries com atenção e depois tentar recontar a história
• ir a concertos, teatro e palestras na sua zona
• apps de treino cognitivo ou jogos simples que trabalhem reacção e memória

Se houver vontade, vale a pena experimentar um tema novo: um instrumento musical, mais uma língua, ou um curso de informática num centro de formação para adultos. Aprender dá pequenas vitórias e reforça a sensação de estar “dentro” da vida - não à margem.

Contactos sociais como escudo contra a solidão

Mesmo o melhor acompanhamento médico sabe a pouco quando a vida emocional está em modo de poupança. A solidão favorece falta de energia, problemas de sono e, em casos extremos, depressão. Uma rede de relações estável funciona como amortecedor.

Mais proximidade no quotidiano pode passar por:

• encontros regulares com vizinhos - por exemplo, um café marcado no prédio ou no jardim
• inscrever-se num clube desportivo, num convívio de seniores ou num coro
• frequentar actividades no centro do bairro, como olaria, dança ou cozinha
• rituais familiares: brunch ao domingo, noites de jogos, encontros de aniversário

Muitas pessoas mais velhas ficam à espera que alguém apareça. Mas quando são elas a telefonar, a propor uma visita ou a sugerir um passeio, muitas vezes descobrem como os mais novos reagem com gratidão - sobretudo quando, entre trabalho e filhos, têm pouco tempo, mas apreciam apoio.

Consultas regulares como rede de segurança

A partir dos 70, aumenta a probabilidade de existirem problemas de saúde que passam despercebidos no início. Hipertensão, diabetes ou alterações do ritmo cardíaco podem demorar a dar sinais, mas ainda assim causar danos.

“Detetar mais cedo significa, na maioria das vezes: tratar de forma mais suave e preservar a qualidade de vida por mais tempo.”

Ter um momento fixo com o médico de família - por exemplo, uma vez por ano para um check-up - ajuda a clarificar. Normalmente, inclui:

• medição de tensão arterial e pulso
• análises (açúcar, colesterol, função renal, consoante o historial)
• verificação do plano vacinal (por exemplo contra gripe, pneumococos, zona)
• rastreios de cancro conforme a idade e o sexo

Se surgirem sintomas novos - falta de ar, fraqueza súbita, perda de peso sem explicação, dores - é preferível não “deixar andar” e marcar consulta. Muitos quadros graves poderiam ser evitados se as pessoas mais velhas fossem avaliadas mais cedo.

Espírito cívico: ajudar os outros para ganhar força

Há reformados que, após o último dia de trabalho, sentem que foram “desligados” da vida activa. Uma forma eficaz de contrariar isso é o voluntariado. Partilhar experiência devolve sentido e reconhecimento.

Possibilidades:

• apoio aos trabalhos de casa ou leitura acompanhada em escolas
• companhia a pessoas em lar ou em cuidados paliativos/hospício
• colaboração em clubes desportivos ou associações culturais
• mentoria a jovens em formação ou à procura de emprego

A dedicação pode ajustar-se à energia de cada um - de uma ou duas horas por mês a vários dias por semana. Muitas organizações formam voluntários e promovem momentos de partilha, o que também abre portas a novas relações.

O prazer não é luxo: é alimento básico

Quando se fala de saúde, é fácil ficar preso a análises e planos de treino. E, no entanto, a alegria de viver é muitas vezes esquecida - apesar do efeito que tem. Quem se diverte, ri, tem objectivos e motivação, tende a mexer-se mais, a comer melhor e a manter-se mentalmente mais desperto.

“Aos 70 pode riscar-se o que só consome energia e abrir espaço para o que dá mesmo prazer.”

Isto pode incluir, por exemplo:

• hobbies deixados para trás: pintar, costurar, modelismo, tocar música
• viagens em formato simples: passeios de um dia, termas, escapadinhas de comboio a cidades
• momentos de desfrute: boa comida, um copo de vinho dentro das recomendações médicas, uma ida ao café preferido
• pequenos projectos pessoais: organizar álbuns de fotografias, escrever a história da família, cuidar do verde na varanda

Como as sete abordagens se reforçam entre si

O interessante é ver como estes hábitos se apoiam mutuamente: quem nada num clube junta actividade física e convivência. Quem experimenta apps de línguas para acompanhar um neto treina também o cérebro. Quem faz voluntariado anda mais, conversa mais e sente-se menos só.

Ninguém precisa de cumprir os sete pontos na perfeição. Um passeio extra por dia, uma noite semanal de jogos ou um check-up anual marcado já trazem mudanças visíveis. No fim, não é a idade no cartão que decide quão bem alguém chega aos 70, mas sim a soma de pequenos passos regulares no quotidiano.

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