Alimentos ultra-processados: a ciência mostra que nem todos são iguais

Durante anos, a recomendação nutricional repetiu-se quase como um mantra: os alimentos integrais fazem bem e os alimentos processados fazem mal.

À primeira vista, a regra parece simples de aplicar. Fruta e legumes frescos são positivos. Produtos embalados são negativos.

Só que a evidência científica mais recente indica que a realidade é bem mais complexa.

Novos estudos mostram que nem todos os alimentos ultra-processados têm o mesmo impacto no organismo. Alguns estão claramente associados a problemas de saúde, enquanto outros podem até contribuir para uma alimentação equilibrada.

Por isso, investigadores e especialistas em saúde estão a reavaliar a forma como este tipo de alimentos deve ser encarado.

Uma categoria que esconde diferenças

A expressão “alimento ultra-processado” vem de um sistema de classificação chamado NOVA. Este sistema descreve alimentos produzidos com ingredientes industriais, aditivos ou técnicas de processamento que, em geral, não são usadas na cozinha doméstica.

O problema é que esta categoria junta produtos muito diferentes entre si. Refrigerantes, salsichas, bolachas embaladas, pão integral, cereais de pequeno-almoço, barras de proteína e hambúrgueres de origem vegetal podem todos ser classificados como alimentos ultra-processados.

Isto gera confusão, porque, na prática, não estamos a falar de alimentos equivalentes.

Os alimentos processados não são todos iguais

Em vez de tratarem todos os ultra-processados como um bloco único, os investigadores começaram a analisá-los por subgrupos. Quando o fizeram, surgiram padrões relevantes.

Vários trabalhos concluíram que as bebidas açucaradas e as carnes processadas - como bacon, salsichas e carnes fatiadas (charcutaria) - estão associadas a um aumento do risco de doença cardíaca e de diabetes tipo 2.

Ao mesmo tempo, outros alimentos que entram na mesma categoria de ultra-processados, como pães integrais e certos cereais, foram associados a riscos mais baixos para a saúde.

Isto aponta para a ideia de que o simples facto de um alimento ser processado pode não ser, por si só, o que determina se é saudável ou não.

Os produtos de origem vegetal têm melhores resultados

Há uma tendência que aparece repetidamente na investigação: os alimentos ultra-processados de base vegetal tendem a apresentar um perfil mais favorável do que os ultra-processados de origem animal.

Produtos como pão integral, cereais fortificados e algumas alternativas vegetais à carne costumam ter melhor desempenho nos estudos do que as carnes processadas.

As bebidas açucaradas continuam, no entanto, a ser uma das principais preocupações.

“Disseram a muitas pessoas para evitarem alimentos processados, mas a ciência está claramente a dizer-nos que precisamos de uma abordagem mais matizada”, afirmou Noah Praamsma, nutricionista registado do Comité de Médicos para uma Medicina Responsável.

“As carnes processadas, como bacon, salsichas e carnes fatiadas, devem ser absolutamente evitadas, mas muitos alimentos de origem vegetal considerados ultra-processados, como pães, cereais e alternativas à carne, são na verdade benéficos para a saúde.”

Novas regras em discussão

Um relatório recente da Investigação sobre Alimentação Saudável defende que as políticas de nutrição devem refletir melhor a evidência científica.

O grupo propôs que alguns alimentos ultra-processados não sejam tratados da mesma forma que produtos reconhecidamente pouco saudáveis, como refrigerantes ou carne processada.

Alimentos com nutrientes úteis e com menores teores de açúcar, sódio e gordura saturada poderiam ter um enquadramento diferente.

O objetivo é distinguir os alimentos embalados mais saudáveis dos produtos fortemente associados à doença.

Políticas orientadas pela ciência

O Governo dos EUA está a trabalhar numa definição oficial de alimentos ultra-processados. Essa definição poderá influenciar refeições escolares, rotulagem, impostos e regras de publicidade.

Se a definição for demasiado abrangente, cereais considerados mais saudáveis e hambúrgueres de origem vegetal podem acabar no mesmo grupo que bebidas açucaradas e salsichas.

“Precisamos de políticas orientadas pela ciência, não pela ideologia, e suficientemente robustas para promover alimentos benéficos e desencorajar os alimentos pouco saudáveis”, disse Praamsma.

A conversa está a mudar

Grandes organizações de saúde também estão a ajustar a forma como falam sobre alimentos ultra-processados.

Em 2025, a Associação Americana do Coração afirmou que nem todos os alimentos ultra-processados são prejudiciais e que alguns podem integrar uma alimentação equilibrada.

Há poucos anos, uma declaração desse tipo teria sido invulgar.

Aconselhamento nutricional ganha, muitas vezes, popularidade por ser fácil de memorizar. “Evite alimentos processados” é um exemplo. O problema é que conselhos simples nem sempre acompanham a ciência real.

Uma fatia de pão integral e uma salsicha podem ser ambos classificados como ultra-processados, mas não parecem afetar o organismo da mesma maneira.

Tratá-los como se fossem equivalentes pode confundir os consumidores e tornar as orientações alimentares menos úteis.

Uma abordagem mais cuidadosa

Os investigadores estão agora a ir além de rótulos simplistas. Em vez de perguntarem apenas como um alimento foi processado, estão também a avaliar que nutrientes contém e que efeito tem na saúde a longo prazo.

Esta abordagem pode não caber num slogan curto, mas os cientistas acreditam que poderá conduzir a recomendações nutricionais melhores no futuro.

O conjunto crescente de estudos sobre alimentos ultra-processados reforça que o tema não se resume a “processado é mau”.

Alguns alimentos processados podem continuar a ter lugar numa dieta saudável, enquanto outros permanecem uma preocupação importante.