Estudo da Universidade de Bristol: alimentos integrais não processados permitem comer mais e ingerir menos calorias do que alimentos ultraprocessados

Quando se fala em fazer dieta, a imagem que costuma surgir é a de pratos mais pequenos e, por vezes, períodos a passar fome. Mas uma investigação recente sugere outra abordagem: manter porções “normais” - ou até comer mais - e, ainda assim, reduzir de forma significativa as calorias ingeridas.

O truque passa por privilegiar alimentos integrais e não processados, como fruta e legumes, em vez dos alimentos ultraprocessados (UPFs) que dominam muitas rotinas alimentares. Ao que tudo indica, uma alimentação mais natural ajuda-nos a não “disparar” nas calorias, mesmo quando comemos até ficar satisfeitos.

Este estudo, liderado por uma equipa da Universidade de Bristol, no Reino Unido, baseia-se numa nova análise de dados de um ensaio clínico de 2019 que se focou sobretudo em quanta energia extra consomem as pessoas que comem alimentos ultraprocessados.

Nesse ensaio, com a duração de um mês, 20 participantes puderam comer à vontade dois regimes alimentares atribuídos aleatoriamente: um composto por alimentos não processados e outro por ultraprocessados. A meio do estudo, as dietas foram trocadas entre os participantes.

Os investigadores repararam que, quando os participantes tinham à disposição alimentos integrais não processados, acabavam por comer mais de 50% em quantidade de comida do que os que seguiam dietas com UPFs, mas consumiam, em média, menos 330 calorias por dia.

Nesta nova análise, os cientistas quiseram perceber melhor que escolhas alimentares as pessoas faziam dentro da dieta que lhes calhou e de que forma essas escolhas afetavam a ingestão de energia.

"É entusiasmante ver que, quando são oferecidas opções não processadas, as pessoas selecionam intuitivamente alimentos que equilibram prazer, nutrição e sensação de saciedade, ao mesmo tempo que reduzem a ingestão energética total", afirma o psicólogo Jeff Brunstrom, da Universidade de Bristol.

"As nossas escolhas alimentares não são aleatórias - na verdade, quando os alimentos são apresentados no seu estado natural, parece que tomamos decisões muito mais inteligentes do que se pensava."

Neste novo estudo, os investigadores procuraram compreender por que razão dietas à base de alimentos não processados levam as pessoas a comer mais comida, mas a ingerir menos calorias.

Um aspeto essencial do ensaio anterior foi destacado: os participantes podiam escolher o que incluir nas refeições. Os investigadores sugerem que isto aponta para uma espécie de “inteligência nutricional” inata - uma intuição que pode ser perturbada quando os ultraprocessados dominam a alimentação.

A ideia é que, quando comemos alimentos no seu estado natural e não processado, tendemos a dar prioridade a alimentos ricos em micronutrientes, como fruta e legumes. Há estudos que sugerem que o corpo procura instintivamente equilibrar as calorias que obtém (de gorduras e hidratos de carbono) com vitaminas e minerais.

Com os UPFs, acredita-se que esta capacidade de avaliar a composição nutricional dos alimentos fica comprometida, porque estes produtos costumam ser muito densos em energia e, muitas vezes, são enriquecidos com as vitaminas e minerais de que originalmente são pobres. Assim, conseguimos “encher” o estômago de calorias sem comer tanto em volume.

"Isto levanta a possibilidade preocupante de que os UPFs forneçam, de uma só vez, muita energia e micronutrientes, o que pode resultar em excesso de calorias, porque eliminam a troca benéfica entre calorias e micronutrientes", diz a psicóloga Annika Flynn, da Universidade de Bristol.

"Em contrapartida, essa competição saudável é promovida pelos alimentos integrais e, por isso, incentiva quem os consome a preferir fontes ricas em micronutrientes, como fruta e legumes, em vez de opções de alta energia como massa e carne."

A investigação acrescenta mais detalhe ao debate sobre dietas e alimentação saudável e sugere que comer em excesso nem sempre é o problema central. A equipa por detrás do novo estudo propõe que os UPFs nos estão a “empurrar” para escolhas mais calóricas.

Embora os UPFs tragam mais conveniência, maior durabilidade e algumas melhorias em segurança alimentar, tem crescido a preocupação com os riscos para a saúde associados a estes produtos: por exemplo, têm sido ligados à obesidade e a sinais precoces da doença de Parkinson.

Serão necessários mais estudos para confirmar se esta inteligência nutricional é comum, inata, ou até que ponto é influenciada por fatores sociais, mas a investigação reforça que perder peso nem sempre é uma questão de reduzir porções - e volta a lembrar algumas desvantagens de uma alimentação demasiado dependente de ultraprocessados.

"Se os participantes tivessem comido apenas os alimentos mais ricos em calorias, os nossos resultados mostraram que teriam ficado aquém em várias vitaminas e minerais essenciais e, com o tempo, desenvolveriam insuficiências de micronutrientes", afirma o autor do estudo Mark Schatzker, escritor residente sobre alimentação na Universidade McGill, no Canadá.

"Essas lacunas de micronutrientes foram preenchidas com frutas e legumes de menor densidade calórica."

A investigação foi publicada na American Journal of Clinical Nutrition.