Mesmo que corra com regularidade, é possível que nunca tenha ouvido falar de “Jeffing”. Trata-se de uma forma de treino em que se alterna entre correr e caminhar - e que se tornou uma opção cada vez mais popular para preparar provas de longa distância.
Isto surge numa altura em que tudo indica que estamos a viver um segundo grande boom da corrida, depois do primeiro ter arrancado nas décadas de 1970 e 1980. Nota-se na adesão ao parkrun, no crescimento de eventos de participação massiva e no mercado aparentemente inesgotável de sapatilhas de corrida, relógios e outro equipamento.
Ainda assim, apesar deste entusiasmo, a ideia de correr continua a afastar muitas pessoas. Há quem ache que, se não conseguir correr de forma contínua a um determinado ritmo ou durante uma certa distância, então não é um “verdadeiro corredor” - sobretudo quando começa a comparar a sua evolução com a dos outros.
É precisamente aqui que o Jeffing entra. Esta técnica de caminhar-correr permite continuar a avançar ao próprio ritmo, equilibrando esforço e recuperação de uma forma que torna a corrida de resistência mais acessível a um leque maior de pessoas e de níveis de condição física.
De onde vem o Jeffing?
A ideia foi criada pelo olímpico e treinador norte-americano Jeff Galloway, nos anos 70. No essencial, é uma forma estratégica de combinar períodos de caminhada e corrida - por vezes, também com trote.
Galloway apresenta o método como uma abordagem revolucionária que ajuda a reduzir a fadiga, a prevenir lesões e a tornar a corrida mais agradável. “Ao alternar entre correr e caminhar, os corredores conseguem ir mais longe, recuperar mais depressa e sentir-se mais fortes durante e depois dos treinos”, afirma.
Jeffing e fartlek: semelhanças e diferenças
Neste aspeto, o Jeffing tem pontos em comum com o “fartlek”, termo sueco que significa “jogo de velocidade”. O fartlek é um método de treino desenvolvido na Suécia, na década de 1930, por corredores de corta-mato que procuravam melhorar o rendimento. Também assenta na alternância de momentos rápidos e lentos a correr.
A investigação indica que, com apenas 12 semanas de treino fartlek, se observaram melhorias relevantes na resistência cardiovascular e na resistência à velocidade.
A grande diferença é que o Jeffing tende a ser feito a uma intensidade mais baixa e as pausas a caminhar permitem que o corpo recupere de forma mais completa.
Quais são os benefícios do Jeffing?
Uma das vantagens mais claras do Jeffing é permitir ir mais longe. Como as reservas de energia do organismo não são consumidas de uma só vez, muitos corredores dão por si a conseguir percorrer distâncias maiores do que aquelas que conseguiriam em corrida contínua. Estudos sugerem que isto pode trazer mais benefícios do que exercício mais curto e mais intenso.
Além disso, reduz o risco de lesão, uma vez que a intensidade mais baixa diminui a carga sobre articulações e músculos. Por isso, o Jeffing é uma escolha frequente para quem está a regressar após lesão ou doença - ou para quem quer, simplesmente, treinar com menor probabilidade de se magoar.
A recuperação também costuma ser mais rápida. Como o corpo é sujeito a menos stress, muitos corredores referem sentir menos cansaço no final. Isso pode ajudar a manter um plano de treino com mais consistência, sem “rebentar” a meio.
O Jeffing é particularmente acolhedor para iniciantes. Galloway desenvolveu inicialmente o método, em 1974, quando treinava um grupo de novos corredores. Ao fim de dez semanas a seguir a abordagem de caminhar-correr, todos completaram uma prova de 5 km ou de 10 km. A técnica continua a ser usada por atletas de todos os níveis, incluindo por quem enfrenta maratonas completas.
Outra mudança importante é o foco deixar de estar apenas no ritmo e na distância, passando para aquilo que o corpo está a sentir. Nos primeiros anos, Galloway aconselhava a chamada regra do “bufar e resfolegar”: se conseguir ouvir a sua própria respiração muito ofegante, deve fazer pausas a caminhar com maior frequência.
Por outro lado, para quem prefere uma estrutura mais rígida, o método pode ser feito com cronómetro. A corrida pode ser dividida em blocos fáceis de gerir - por exemplo, 30 segundos a correr e 30 segundos a caminhar - como Galloway explica:
“Ao passar para 30 segundos a correr / 30 segundos a caminhar … correm mais depressa sem qualquer esforço adicional, porque só caminham durante 30 segundos. Se isso souber bem, mantenha durante algum tempo e depois vá aumentando aos poucos o tempo a correr, mantendo a caminhada nos 30 segundos. Ao fim de várias semanas, pode estabilizar em algo como 45 segundos a correr/30 segundos a caminhar, ou pode simplesmente correr mais depressa durante os seus 30 segundos de corrida.”
Jeffing é para si?
Apesar de ser popular, esta forma de correr não agrada a toda a gente. Alguns corredores sentem que interromper uma corrida contínua com pausas a caminhar quebra o ritmo, ou faz parecer que não estão realmente a correr. Ainda assim, do meu ponto de vista enquanto corredor e treinador de atletismo, tudo o que ajudar mais pessoas a praticar exercício deve ser bem-vindo.
Muitos maratonistas recorrem ao Jeffing como ferramenta de preparação para a próxima prova. Podem aplicá-lo de forma planeada, ou simplesmente caminhar por instinto quando sentem necessidade, para conseguirem chegar à meta.
Assim, quer vá aumentando o tempo a correr, quer prefira manter explosões curtas, o Jeffing pode permitir-lhe correr de uma forma que se ajusta ao seu corpo - e é isso que realmente importa.
James Thie, Docente Sénior de Treino Desportivo e Performance, Cardiff Metropolitan University
Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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