Os números impressionam: investigadores acompanharam pessoas com hábitos alimentares muito diferentes durante períodos que chegaram a 27 anos. O resultado é um retrato bastante nítido do que tende a proteger - e de onde os riscos parecem aumentar. Sem dogmas, mas com tendências claras.
O que os investigadores analisaram ao certo
Os dados agora publicados no British Journal of Cancer resultam da análise de nove grandes estudos observacionais. No total, foram incluídas informações de cerca de 1,8 a 2 milhões de pessoas, acompanhadas durante 6 a 27 anos.
Para a comparação, a equipa agrupou os participantes, de forma geral, em cinco padrões alimentares:
- Consumidores de carne: incluem regularmente carne vermelha ou produtos de carne processada
- Consumidores de aves: sobretudo frango e peru, com pouca ou nenhuma carne vermelha
- Pescetarianos: consomem peixe, mas não carne de animais terrestres
- Vegetarianos: não consomem carne nem peixe, mas incluem lacticínios e/ou ovos
- Veganos: não consomem quaisquer produtos de origem animal
Ao longo do tempo, os investigadores registaram a ocorrência de 17 tipos diferentes de cancro, desde cancro da mama e da próstata até cancro do intestino, além de tumores mais raros. Para reduzir enviesamentos, foram considerados estatisticamente fatores de risco conhecidos como tabagismo, consumo de álcool, peso corporal, atividade física, diabetes e, no caso das mulheres, fatores hormonais.
"Quem come maioritariamente à base de plantas tende a ter melhores resultados em muitos tipos de cancro - mesmo sem uma abdicação rigorosa de qualquer pedaço de carne."
Alimentação vegetariana: vantagens claras em vários tipos de cancro
As diferenças mais consistentes surgiram no grupo dos vegetarianos. Em comparação com quem come carne com regularidade, observaram-se, em média, riscos mais baixos para vários tipos de tumor:
- Cancro do pâncreas: cerca de 21 % menos risco
- Cancro da mama: aproximadamente 9 % menos risco
- Cancro da próstata: cerca de 12 % menos risco
- Cancro do rim: aproximadamente 28 % menos risco
- Mieloma múltiplo (um tipo específico de cancro do sangue): cerca de 31 % menos risco
Embora os valores variem ligeiramente entre estudos, o sentido geral é consistente: abdicar da carne e basear a alimentação sobretudo em alimentos de origem vegetal parece associar-se a vantagem em vários cancros frequentes.
Ainda assim, este padrão não aparece totalmente isento de contrapartidas. Na análise, os vegetarianos mostraram um risco aumentado para uma forma específica de cancro do esófago (carcinoma de células escamosas). Aqui, são necessários mais dados, nomeadamente sobre o possível papel do álcool, do tabaco, do consumo de alimentos muito quentes ou da doença do refluxo, que podem influenciar este efeito.
Peixe, aves e um pouco de carne: pequenas mudanças, efeito perceptível
Quem não se revê nos rótulos “vegetariano” ou “vegano” não tem de se resignar a viver de saladas. Os resultados sugerem que ajustes relativamente modestos podem traduzir-se em diferenças mensuráveis.
Pescetarianos: peixe em vez de bife
As pessoas que eliminam em grande medida a carne, mas mantêm o peixe, apresentaram melhores resultados do que os consumidores clássicos de carne. Para vários tipos de cancro - incluindo cancro do intestino, da mama e do rim - observou-se um risco moderadamente mais baixo.
Possíveis explicações incluem:
- Maior consumo de gorduras insaturadas, sobretudo ómega-3
- Frequente ingestão mais elevada de vegetais e cereais integrais
- Menor exposição a compostos potencialmente cancerígenos que se formam ao fritar e grelhar carne vermelha
Aves em vez de carne vermelha
Também a substituição de carne de vaca ou de porco por frango e peru pode fazer diferença. Quem consumia maioritariamente aves e pouca ou nenhuma carne vermelha mostrou, em tendência, taxas mais baixas para alguns tumores - por exemplo, cancro da próstata.
"Mesmo quem escolhe peixe ou aves com mais frequência e deixa os enchidos de lado está a orientar a alimentação para uma direção mais favorável em termos de cancro."
Alimentação vegana: cancro do intestino ligeiramente mais elevado, provavelmente por cálcio
Um pormenor inesperado surgiu no grupo com alimentação totalmente vegana: nos dados analisados, o risco de cancro do intestino apareceu ligeiramente superior ao de outros grupos.
A principal hipótese avançada pelos investigadores é uma ingestão insuficiente de cálcio. O cálcio, entre outras funções, contribui para a estabilidade da mucosa intestinal e pode ligar substâncias no intestino que favorecem processos cancerígenos.
Por isso, quem segue uma alimentação exclusivamente vegetal deve dar especial atenção a fontes de cálcio como:
- bebidas vegetais enriquecidas com cálcio (por exemplo, à base de aveia, soja, amêndoa)
- amêndoas, sésamo, tahini
- vegetais de folha verde como couve galega, pak choi, brócolos
- água mineral com elevado teor de cálcio (confirmar no rótulo)
Quando o aporte de nutrientes é bem planeado, uma alimentação vegana também pode ser muito vantajosa - muitos veganos consomem muita fibra, obtêm diversos compostos bioativos de plantas e evitam por completo enchidos e outros produtos de carne altamente processados.
Porque a alimentação à base de plantas reduz o risco de cancro
Este trabalho mostra sobretudo associações estatísticas. Ainda assim, os mecanismos subjacentes são bem descritos por muitas outras linhas de investigação.
| Fator | Possível efeito no risco de cancro |
|---|---|
| Fibra | Promove uma flora intestinal saudável, acelera o trânsito intestinal e reduz o contacto com substâncias nocivas. |
| Vitaminas e compostos bioativos das plantas | Ajudam a neutralizar radicais livres, têm efeitos anti-inflamatórios e apoiam a reparação de danos no ADN. |
| Menos carne processada | Diminui a ingestão de sais de cura com nitritos e de compostos cancerígenos formados com aquecimento intenso. |
| Peso corporal | Uma alimentação com predominância vegetal facilita a manutenção de um peso normal - e o excesso de peso aumenta o risco de muitos tumores. |
O que o estudo não consegue responder
Mesmo com um volume de dados muito grande, os investigadores alertam para interpretações demasiado ambiciosas. Há limitações importantes:
- Os dados alimentares são muitas vezes recolhidos por questionários e nunca são totalmente exatos.
- Em vários casos, a alimentação foi registada apenas no início, ficando mudanças ao longo dos anos por contabilizar.
- A maioria dos participantes era de países ocidentais; na Ásia ou em África podem existir padrões alimentares e perfis de cancro diferentes.
- “Vegetariano” não define um estilo alimentar uniforme: batatas fritas com ketchup contam tanto como cereais integrais, lentilhas e vegetais.
Apesar disso, o panorama global é robusto e consistente com outras investigações: quanto mais vegetal e menos processada for a alimentação, mais favorável tende a ser o perfil de risco de cancro a longo prazo.
Como ajustar o próprio plano alimentar de forma sensata
Não é preciso transformar a vida de um dia para o outro. Em geral, funcionam melhor passos realistas que se conseguem manter. Alguns exemplos práticos:
- Reduzir os dias com carne: em vez de carne todos os dias, passar para duas a três vezes por semana - o restante vegetariano ou com peixe.
- Limitar enchidos: salame, fiambre, salsichas e afins como exceção, não como “normal”.
- Aumentar a porção de vegetais: preencher metade do prato com vegetais e completar com cereais integrais e alguma proteína (feijão, peixe, ovo, tofu).
- Introduzir leguminosas: sopa de lentilhas, caril de grão-de-bico ou chili de feijão trazem proteína vegetal e fibra.
- Escolher carne com mais intenção: se for para consumir carne, privilegiar aves e evitar, sempre que possível, peças muito tostadas ou grelhadas.
"A maior alavanca não está na perfeição, mas na direção: mais plantas, menos carne processada, e um aporte de nutrientes equilibrado."
Aspetos adicionais: álcool, atividade física, peso
O grande estudo alimentar considerou muitos destes fatores por via estatística. No quotidiano, porém, eles interagem: quem bebe muito álcool e fuma acaba por anular até o melhor plano alimentar.
Para uma avaliação mais realista do risco individual, vale a pena olhar para mais três variáveis-chave:
- Álcool: mesmo quantidades baixas aumentam o risco em vários tipos de cancro, como cancro da mama ou do fígado.
- Tabaco: continua a ser o fator de risco isolado mais forte - e, quando combinado com consumo elevado de álcool, é particularmente problemático.
- Atividade física: a prática regular reduz o risco de cancro do intestino, da mama e de outros tumores, além de ajudar no controlo do peso.
O que estes números significam no dia a dia
Os resultados não apontam para uma dieta “mágica” que “previne” cancro. O que mostram, sim, é que o risco pode deslocar-se. Quem aos 30, 40 ou 50 anos começa a tornar a alimentação mais vegetal e mais equilibrada acumula, ao longo das décadas, ganhos importantes para a saúde.
Na prática: mais vegetais, leguminosas, cereais integrais, frutos secos e fruta; peixe de forma moderada; e pouco ou nenhum consumo de carne processada. Se isso se chama “vegetariano”, “flexitariano” ou “pescetariano” pesa menos do que a direção da mudança.
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