Perda de peso após os 65: estudo australiano mostra que o HIIT preserva músculo

A perda de peso em idades mais avançadas não se resume a reduzir centímetros na cintura. Se a estratégia for a errada, pode, sem dar por isso, eliminar a musculatura que permite andar, subir escadas e manter autonomia. Um novo estudo australiano está agora a pôr em causa conselhos antigos sobre cardio “suave” e a apontar para uma alternativa mais exigente - e, de forma inesperada, mais eficaz.

Porque é que emagrecer se torna mais difícil com a idade

Ter quilos a mais sobrecarrega as articulações, aumenta a tensão arterial e agrava o risco de diabetes tipo 2. No entanto, em adultos mais velhos, limitar-se a comer menos e a caminhar mais pode trazer um custo escondido: perder músculo.

O ponto central é a sarcopenia, a diminuição progressiva da massa e da força muscular que pode começar logo por volta dos 40 anos e que acelera a cada década. Ao chegar aos 70, é possível já ter perdido um quarto - ou mais - do músculo que existia na juventude.

"Para os seniores, a questão já não é apenas “Como é que perco gordura?”, mas “Como é que perco gordura sem sacrificar músculo?”"

Quando uma dieta corta calorias de forma significativa, mas não é acompanhada por um estímulo de exercício adequado, o organismo acaba por degradar músculo além de gordura. O peso na balança desce, mas a velocidade de marcha, o equilíbrio e a força de preensão tendem também a piorar. E isso aumenta a probabilidade de quedas, fracturas e perda de independência.

Por dentro do estudo: comparação entre baixa, moderada e alta intensidade

Investigadores em ciências do desporto da University of the Sunshine Coast, na Austrália, procuraram perceber como diferentes tipos de treino cardiovascular influenciam a composição corporal em idades mais avançadas. O trabalho, publicado na revista Maturitas, acompanhou durante seis meses 123 adultos saudáveis com idades entre os 65 e os 85 anos.

Os participantes foram distribuídos aleatoriamente por três programas, todos supervisionados e com controlo rigoroso:

• Treino de baixa intensidade (LIT): movimentos leves, exercícios de equilíbrio e alongamentos, três vezes por semana durante 45 minutos.
• Treino de intensidade moderada (MIT): caminhada em passadeira a ritmo constante, 45 minutos três vezes por semana, a cerca de 60–70% da frequência cardíaca máxima.
• Treino intervalado de alta intensidade (HIIT): intervalos em passadeira num total de 40 minutos, três vezes por semana, com quatro períodos curtos a 85–95% da frequência cardíaca máxima, intercalados com fases de recuperação.

Antes das avaliações, foi-lhes pedido que evitassem outras actividades extenuantes, mantivessem a medicação sem alterações e não ingerissem refeições pesadas, cafeína nem álcool durante várias horas. A composição corporal foi avaliada com exames DXA - um método de raio-X preciso que distingue gordura, osso e tecido magro - no início, aos três meses e aos seis meses.

A surpresa: o cardio moderado reduziu músculo além de gordura

Os três grupos passaram a mexer-se mais do que antes, e só isso já teve impacto. A gordura diminuiu em todos, embora sem quedas muito acentuadas. A grande surpresa surgiu quando os investigadores analisaram o que aconteceu à massa magra.

"Apenas o grupo de treino intervalado de alta intensidade conseguiu perder gordura preservando a massa magra. O grupo moderado perdeu ambas."

No grupo de baixa intensidade, centrado em actividade suave e mobilidade, não houve alterações relevantes na composição corporal. Não perderam muita gordura nem ganharam músculo, ainda que as sessões possam ter contribuído para flexibilidade e confiança no movimento.

Já o grupo de intensidade moderada - semelhante às sessões de passadeira ou caminhadas rápidas muitas vezes recomendadas a pessoas mais velhas - conseguiu reduzir gordura. No entanto, ao longo dos seis meses, também perdeu massa muscular. Para quem já está vulnerável à sarcopenia, este compromisso é preocupante.

Apenas os participantes em HIIT mantiveram o tecido magro e, ainda assim, baixaram a gordura. Ou seja: ficaram mais “secos” sem ficarem mais fracos.

Porque é que a qualidade muscular vale mais do que o número na balança

Os autores defendem que, em adultos mais velhos, o objectivo deve afastar-se de um peso “ideal” e aproximar-se da protecção daquilo a que chamam “qualidade muscular” - a combinação entre tamanho do músculo, força e capacidade funcional.

"Um corpo mais leve com músculos mais fracos pode deixar uma pessoa idosa em pior situação do que um corpo um pouco mais pesado, mas com pernas e ancas fortes."

Intervalos curtos e intensos parecem enviar aos músculos um sinal mais forte de “continuar a ser útil” do que sessões longas e suaves. Esforços mais elevados recrutam mais fibras musculares, desafiam o sistema cardiovascular de forma breve mas intensa e podem desencadear respostas hormonais que ajudam a preservar tecido magro.

Isto não significa que qualquer pessoa de 75 anos deva fazer sprints a subir encostas. Significa, sim, que um nível de intensidade seguro, ajustado ao indivíduo e inicialmente bem monitorizado, pode ter mais importância do que muitas recomendações actuais admitem.

O que significa “alta intensidade” depois dos 65

A expressão “alta intensidade” afasta muita gente mais velha, por evocar treinos militares e sessões sem fôlego. Em contexto científico, porém, refere-se apenas a segmentos de exercício em que a frequência cardíaca se aproxima do máximo pessoal durante períodos curtos.

Para um adulto em boa forma com 30 anos, isso pode ser corrida rápida. Para uma pessoa de 78 com artrite, pode traduzir-se em pedalar mais depressa numa bicicleta estática ou caminhar em subida na passadeira, com as mãos nos apoios laterais.

Tipo de sessão	Como se sente	Efeito principal
Baixa intensidade	Confortável, dá para conversar à vontade	Mobilidade, actividade leve
Intensidade moderada	Respiração mais acelerada, dá para falar mas não para cantar	Perda de gordura, alguma melhoria da condição física, risco de perda muscular se for feita isoladamente
Intervalos de alta intensidade	Esforço elevado em períodos curtos, falar torna-se difícil	Perda de gordura com preservação muscular

Um padrão inicial frequente para seniores é o seguinte:

• 5–10 minutos de aquecimento muito suave.
• 30 segundos de esforço “difícil mas seguro” (por exemplo, pedalar depressa numa bicicleta), seguidos de 90 segundos de movimento leve.
• Repetir este ciclo durante 10–20 minutos e, no fim, desacelerar gradualmente.

Tudo isto deve ser antecedido por autorização médica, sobretudo em pessoas com doença cardíaca, problemas respiratórios ou dificuldades de equilíbrio. No início, o ideal é que as sessões sejam acompanhadas por um fisioterapeuta ou profissional de exercício com experiência em corpos envelhecidos.

Quando o HIIT não é indicado: a importância do treino de força

Alguns adultos mais velhos nunca serão bons candidatos a intervalos de alta intensidade, seja por problemas cardíacos, doença articular grave ou fragilidade avançada. Ainda assim, não ficam impedidos de melhorar a composição corporal.

"Combinar cardio contínuo com treino de força de corpo inteiro pode atenuar a perda muscular, mesmo sem intervalos."

Um esquema prático, usado em muitos contextos clínicos e de reabilitação, é:

• Duas vezes por semana: 30–40 minutos de treino de força que trabalhe os principais grupos musculares - pernas, ancas, costas, peito, ombros e braços.
• Seguido, de imediato, por cerca de 30 minutos de caminhada moderada ou ciclismo.

Os exercícios de força podem ser feitos em máquinas, com bandas elásticas ou com movimentos simples de peso corporal, como sentar-e-levantar de uma cadeira, flexões na parede e subir para um degrau. O objectivo é chegar a um ponto em que as últimas repetições sejam exigentes, sem provocar dor.

Esta estratégia mista pode não igualar a eficiência do HIIT na perda de gordura, mas constrói uma base sólida: declínio muscular mais lento, melhor equilíbrio, articulações mais estáveis e melhor controlo da glicemia.

O que é, na prática, a “qualidade muscular” no dia-a-dia

O termo pode parecer vago, por isso ajuda ligá-lo a tarefas reais. Uma qualidade muscular mais elevada traduz-se em conseguir transportar sacos de compras sem precisar de parar, levantar-se de uma cadeira baixa sem usar os braços e subir escadas sem receio de as pernas falharem.

Uma qualidade muscular mais baixa nota-se em marcha mais lenta, dificuldade em levantar-se do chão, incapacidade de recuperar após um desequilíbrio e uso crescente de corrimões ou do apoio de outras pessoas. Estas mudanças não são apenas incómodas; estão fortemente associadas a internamentos, entrada em lares e perda de autonomia.

"Para muitas pessoas com mais de 70 anos, o verdadeiro objectivo do treino não é um “corpo de praia”, mas a capacidade de viver em casa, sem ajuda, durante o máximo de tempo possível."

Visto assim, os resultados australianos dão a pessoas idosas e médicos um instrumento mais claro. Em vez de recomendar “umas caminhadas suaves” a todos, sugerem planos mais específicos: intervalos quando possível ou, pelo menos, força combinada com cardio.

Cenários práticos: adaptar a ideia à vida real

Imagine três leitores fictícios. A Margarida tem 82 anos, osteoporose e receio de cair. Para ela, intervalos supervisionados numa bicicleta reclinada, com cinto e apoio lombar, podem oferecer o estímulo de maior intensidade sem o risco de tropeçar.

O James tem 70 anos, está com excesso de peso, mas tem articulações saudáveis e já caminha diariamente. Poderia transformar duas dessas caminhadas em intervalos curtos em subidas: um minuto a subir com esforço, dois minutos a descer a ritmo fácil, repetindo seis a oito vezes.

O Samir tem 76 anos, insuficiência cardíaca e não consegue elevar a frequência cardíaca com segurança para valores muito altos. O melhor caminho, para ele, poderá ser treino de força suave mas consistente duas vezes por semana, combinado com caminhadas moderadas em terreno plano, dando prioridade à regularidade e à confiança no movimento, mais do que à intensidade.

Nenhum destes exemplos exige perfeição. Mesmo ganhos modestos de força nas pernas e de condição física associam-se a melhor sobrevivência e menos incapacidade. A mensagem central do novo estudo é que a forma como os adultos mais velhos treinam molda não só a gordura corporal, mas também a independência futura - e que um pouco de intensidade, bem gerida, pode compensar o esforço.